İFTAR AĞIR YİYECEKLERDEN OLUŞMAMALI

İftar aç kalan bir bedenin çok fazla ve çok ağır besinler tüketerek geçireceği bir öğün asla değil. Yağlı etler, kızartmış et çeşitleri ve sebzeler, tereyağında pişirilen rafine edilmiş tahıllar, şarküteri çeşitleri ve tuzlu tüm besinler; midede yanma, reflü, kan şekerinin ani yükselip birden düşmesi ile yemek sonrası uykuya meyil, hazımsızlık, kilo alma ve her geçen gün yorgun uyanma gibi tamamen ramazanı kabusa dönüştüren sağlık sorunlarına davetiye çıkarmaya neden olan sağlıksız seçimlerdir.

Bugün tüm araştırmalar oruç tutarken doğru ve sağlıklı besin seçimleri ile az miktarda besleyici değeri yüksek yiyeceklerin yenilmesinin vücudun tüm sistemlerinde sağlığa inanılmaz faydalarının olduğunu açık ve net olarak belirtmektedir. Oruç süresince iftar, ara ve sahur öğünü olacak şekilde düzeni yaparak ve yeterli sıvı alarak hem tok kalır hem de sağlık sorunları yaşamadan oruç tutarsınız. İftar zamanında iyi bir öğün, onu takip eden ara öğün ve imsak vaktinde sahur yapanlar; halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, kan şekerinde ani düşme, tansiyonun düşerek göz kararması, mide ve hazım problemleri ve bağırsak tembelliği yaşamazlar.  
Doğru İftariyelikler Seçin: En sağlıklı iftariyelikler yeşil zeytin, peynir çeşitleri, ceviz ve meyvelerdir. Oruç tutarken antioksidan düzeyi daha fazla olan yeşil zeytini tercih edin.

Salamura zeytinlerden uzak durun ve yeşil zeytinleri nar ekşisi, zeytinyağı ve pul biber-kuru nane-kuru kekik gibi baharatlarla lezzetlendirerek iftar tüketin. Peynirler kalbi yoran trans yağ ve mide için tehlikeli nitrit içeren şarküteri ürünleri yerine 1-2 dilim olacak şekilde yiyebileceğiniz sağlıklı iftariyeliklerdendir. Peynir çeşitlerini doğal olarak içerdikleri trans-palmitoleyt adlı sağlıklı yağ asidi sayesinde oruç süresince kalbi koruyan, insülin direnci oluşumunu önleyen ve karaciğerde yağ sentezini dengeleyerek yağlanmasını engelleyen besleyiciliğinden yararlanırsınız. Ceviz bol antioksidan, omega 3 yağ asidi, melatonin, diyet lifi, bakır ve arginin amino asitlerini doğal yapısında barındırması oruç tutarken gün içinde tok kalmayı, zinde bir konsantrasyonu, yorulmamayı ve bağırsak tembelliğini önlemeyi sağlar. Meyveler bol mineral içererek gün içindeki kayıpları kapatmak, aşırı şeker isteğini baskılamak ve diyet lifi sağlayarak bağırsak sağlığını korumak için çok değerlidir.

Çorba ilk yemeğiniz olsun: Çorba çeşitleri sağlıklı yaşamda olduğu gibi oruç tutarken de; farklı tahıl çeşitleri, kuru baklagiller, yoğurt, sağlıklı yağlar, sebze, baharat ve etlerin bir arada pişirilerek minik bir tabakta vücudumuza dengeli karbonhidrat, protein ve yağ sağlarlar. Çorbanın sindirimi kolaydır, doyurucudur, kilo almanızı önler, vücudun sıvı ihtiyacını destekler ve bol lif almanızı sağlar. Bu nedenle domates gibi sebze, mercimek gibi kuru baklagil çorba çeşitleri kadar buğday, yoğurt, tavuk, nohut ve yeşil mercimek ile hazırlanmış hem sağlıklı hem de tok tutucu alternatifleri iftar sofralarınızda mutlaka bulundurmanızı öneririm. 

Besleyici değeri yüksek yiyecekler sofranızda bulunsun: Daha çok sebze yemekleri yiyin. Beyaz etler sindirimi kırmızı ete göre daha kolay olduğu için iftarda bu et çeşitlerine öncelik verin. Kuşbaşı şeklinde kesilmiş beyaz etleri taze sebze ya da kuru baklagillerle et sote şeklinde de pişirmek öğünün hafif olmasını sağlar. Kuru baklagiller doyurucu etkisi en yüksek sağlıklı besinlerdir. Ramazanın vazgeçilmezi olan pide beyaz undan yapıldığı ve glisemik indeksi % 100 olduğu için sınırlı tüketmenizi öneririm. Eğer tam buğday unundan, kepekli veya çavdardan yapılmış pide bulursanız 1 avuç içi kadar iftar, sahur öğünlerinizde tüketebileceğinizi unutmayın. Sakın sıcak pideye tereyağı sürme gibi bir yanlış beslenme davranışında bulunmayın. 

Güllaç ve taze meyveler tatlınız olsun:  Güllaç şekeri az hazırlanırsa sütün nişasta ile birlikte sunulduğu en değerli tadı olacağı kesin. 1 dilim güllaç maksimum 300 kalori olacağından haftada 2 kere tatlı tercihinizi hamur gibi hem şerbetli hem de yüksek yağlı tatlılar yerine sütlü alternatifleri tercih etmek kalori dengelemek açısından önemli. Bunun dışında taze meyvelerden oluşan karışık yaz meyveleri tabağı iftardan sonraki ara öğünde yenilebilecek serinletici sağlıklı seçimlerdir. 

Çaylara bal, sahurda propolis tüketin: İftar yaptıktan sonra sahura kadar olan sürede bolca açık çay için ve bal ile tatlandırın. Her gün 1 tatlı kaşığı kadar bal – propolis karışımından sahurda mutlaka tüketin. Çay, bal ve propolis gün içinde enerjik olmanızı, bağışıklık sisteminizin güçlenmesini ve midenizi koruyan etkilerinden yararlanırsınız.

Uzman Diyetisyen Selahattin DÖNMEZ