Haftanın İlham Rehberi: 1 - 7 Haziran
10 dakika okunma süresi
Popüler kültürün de etkisiyle son yıllarda hayvansal protein tüketimi arttı. Fakat bilimsel çalışmalar gösteriyor ki ; proteini fazla, karbonhidratı düşük beslenme modeli uzun vadede hastalık ve ölüm riskini artırıyor.
Son birkaç yıldır dikkat ettiyseniz gıda sektöründe her şeyin protein içeriği artmaya başladı. Mesela piyasadaki sütler bize adeta “normal süt içindeki protein yetmez, daha proteinlisi var” demek istiyor gibi protein süt piyasaya sürmeye başladı. Veya aynı şey yoğurtlar ve atıştırmalık ürünler- protein barlar için de geçerli.
Peki ne gerçekten ne kadar protein almalıyız?
Günde ; Vücut ağırlığımıza göre kilogram başına 0,8 gr protein almak yeterlidir.
Örnek ile anlatmak gerekirse;
70 kg bir kişinin günlük protein ihtiyacı;
70 x 0,8 = 56 gr protein tüketmeniz yeterli olacaktır.
Eğer yoğun spor yapıyorsanız;
Kilogram başına 1 gr veya yapılan egzersiz modeline göre 1,2 gr protein almak yeterli olacaktır.
Bazı besinlerin protein değerlerine bakalım;
1 adet yumurta ; 6 gr protein
5 çorba kaşığı yulaf ezmesi : 6,5 gr
1 bardak süt ; 6,6 gr protein
1 bardak badem sütü ; 2 gr protein
1 bardak yoğurt ; 5,4 gr protein
100gr kırmızı et ; 18 gr protein
100 gr tavuk / hindi : 18 gr protein
100 gr balık : 16-18 gr ( cinsine göre )
1 kase mercimek çorbası : 7,5 gr protein
1 su bardağı pişmiş kinoa : 8,2 gr protein
1 çorba kaşığı tahin : 3 gr protein
1 çorba kaşığı chia tohumu : 2 gr protein
1 kase kuru fasulye yemeği : 10 gr protein
15 adet çiğ badem ; 7 gr protein
15 adet çiğ fındık ; 5 gr protein
içermektedir.
Dikkat ederseniz bitkisel protein kaynakları da hayvansal ürünler kadar protein içeriyor. Daha lifli ve dengeli karbonhidrat içerdikleri için protein düzeninizi ayarlarken hayvansal kaynaklı proteinleri azaltıp bitkisel proteinlere yer vermenizi tavsiye ederim.