SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN YENİ PORSİYONLAR

Her besin içerdiği besin öğeleri açısından farklılık gösterir. Ancak bazı besinler içerik açısından birbirine benzediğinden birbirlerinin yerine geçebilir. Beslenme bilimi ile ilgili çalışmalar başladıktan sonra bilim insanları, besinleri gruplamaya ve her gruptan günlük tüketilmesi gereken miktarları belirlemeye başlamışlardır. Genelde dünyada besinlerin dört grup altında toplanması ve bu gruplardan tüketilecek miktarların belirlenmesi günlük beslenme planlarının yapılmasında büyük kolaylık sağladığı görüşü hakimdir. Bende ülkemizin besin üretimi ve beslenme durumu dikkate alınarak, günlük alınması gereken temel besinlerin planlanmasında dört besin grubu kullanılmasının uygun olduğu taraftarıyım. Önceden bildiğimiz 1 dilim yani 30 gram peynir, 1 ince dilim yani 25 gram ekmek 1 porsiyon tahıl grubu tamamen değişti. İşte besin grupları ve yeni porsiyon miktarları. 

1. Süt ve Süt Grubu: 
Süt grubunda yer alan besinler süt, yoğurt ve peynirdir. Bu gruptaki besinler protein, kalsiyum, B2 vitamini ve B 12 vitamini başta olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır. Süt grubu besinlerde bulunan kalsiyum diğer besin kaynaklarına göre vücut tarafından daha iyi kullanılır. Süt grubu içindeki kaliteli protein çocuklarda büyüme döneminde, yetişkinlikte ise doku onarımını sağlaması için önemlidir. Süt çok değerli A vitamini kaynağı olup yağı azaltılmış türlerini seçiniz. Tuz tüketimini azaltmak üzere az tuz içeren peynirleri tercih ediniz. Yaşam boyu süt ve ürünlerini önerilen miktarda hem sağlığınızı korumak hem de dinç bir hayatın devamlılığı için mutlaka tüketiniz. 

Süt Grubundan Yaş Gruplarına Göre En Sağlıklı Uygun Miktarlar

1-3 Yaş Grubu          4 Porsiyon
4-6 Yaş Grubu          3-4 Porsiyon
7-9 Yaş Grubu          3 Porsiyon
10-18 Yaş Grubu      4 Porsiyon
Yetişkinler               3 Porsiyon
65 Yaş Üzeri            4 Porsiyon

1 Porsiyona Eş Değer Süt Grubu Besin Miktarları

Süt, yoğurt, kefir       200 mL
Ayran                      350 mL
Beyaz peynir           60 gram
Kaşar peyniri           40 gram
Lor, taze çökelek     150 gram
Kuru çökelek          50 gram

2. Et, Yumurta ve Kuru Baklagiller Grubu: 
Bu grupta yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, balık ve hindi et, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler yer alır. Ceviz, fındık, yer fıstığı, badem ve çekirdekler de, et grubunda yer alan besinlerdir. Bu gruptaki besinler sağlıklı yağlar hem hayvansal hem de bitkilerin içindeki en yüksek bitkisel proteinlere sahiptir. Çinkodan demire magnezyumdan B12 vitaminine kadar hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görevi olan, kan yapımında sinir, sindirim sistemi hastalıklarına rol oynayan besin öğeleri bu grupta bulunur.  

Et Grubundan Yaş Gruplarına Göre En Sağlıklı Uygun Miktarlar

1-3 Yaş Grubu        1-1.5 Porsiyon
4-6 Yaş Grubu        1.5 Porsiyon
7-9 Yaş Grubu        1.5 Porsiyon
10-18 Yaş Grubu     2-3 Porsiyon
Yetişkinler             2.5-3 Porsiyon
65 Yaş Üzeri          2.5-3 Porsiyon

1 Porsiyona Eş Değer Et Grubu Besin Miktarları

Kırmızı ve beyaz etler     100 gram
Balık                              150 gram
Yumurta                         2 adet (100 gram)
Kuru Baklagiller              60 gram
Yağlı Tohumlar              1 avuç içi dolusu (30 gram)

3. Taze Sebze ve Meyve Grubu:
Sofralarınızın en önemli yiyecek grubu olan taze sebze ve meyveler folik asit, A vitamini, lutein, E, C, K, B2 ve B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, diyet lifi ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindir. Sebze ve meyvelerin sodyum içeriği düşük, potasyum değeri yüksektir. Ayrıca bol C vitamini sayesinde yiyeceklerden alınan demirin vücutta kullanılabilirliğinin arttırır. Bol taze sebze ve meyve kanserden obeziteye kalp damar hastalıklarından tansiyona kadar koruyucu rol oynar. 

Taze Sebze ve Meyve Grubundan Yaş Gruplarına Göre En Sağlıklı Uygun Miktarlar

1-3 Yaş Grubu           2.5 Porsiyon
4-6 Yaş Grubu           3.5 Porsiyon
7-9 Yaş Grubu           4 Porsiyon
10-18 Yaş Grubu        5 Porsiyon
Yetişkinler                 5 Porsiyon
65 Yaş Üzeri             5 Porsiyon

1 Porsiyona Eş Değer Sebze – Meyve Grubu Besin Miktarları

Taze çiğ sebze             1 büyük kase
Taze sebze suyu          1 büyük su bardağı
Pişmiş sebze yemeği    4-6 yemek kaşığı
Taze meyve                 1 orta boy, 2 küçük boy veya                 büyük boy
Taze meyve suyu        1.5 küçük su bardağı

4. Tahıl Grubu: 
Kasların korunmasından kronik hastalıkların önlenmesine kadar fonksiyonel etkileri olan tahıl grubundan rafine edilmemiş olanları diyet lifi ve bol antioksidanlardan zengindir. Tahıl taneleri yüksek miktarda B1, E ve A vitamini sayesinde metabolizma düzenleyicidir. Bulgur, integral makarna, mayalı tam buğday ekmeği, çavdar ve yulaflı ekmek, kepekli pirinç bu grubun en değerli çeşitleridir. 

Tahıl Grubundan Yaş Gruplarına Göre En Sağlıklı Uygun Miktarlar

1-3 Yaş Grubu          2 Porsiyon
4-6 Yaş Grubu          3 Porsiyon
7-9 Yaş Grubu          5 Porsiyon
10-18 Yaş Grubu      9 Porsiyon
Yetişkinler               7 Porsiyon
65 Yaş Grubu          4 Porsiyon

1 Porsiyona Eş Değer Tahıl Grubu Besin Miktarları

Tam tahıl ekmek çeşitleri       50 gram
Bazlama, pide, lavaş             50 gram
Bulgur ve kepekli pirinç         50 gram
Simit                                   50 gram
Kahvaltılık gevrek               30 gram

Uzman Diyetisyen Selahattin DÖNMEZ