FAZLA DEĞİL DOĞRU DİYET LİF MİKTARI SAĞLIĞINIZ İÇİN ÖNEMLİ

Yüksek lif içeren yiyecekler doğru miktarlarda tükettiklerinde daha sağlıklı bir sindirim ve kalp sistemi sahibi oluyorsunuz. Peki hangi yiyecekleri, ne oranda gündelik yaşamımızda seçmeliyiz? İşte yanıtlar...

ABONE OL
9 Mart 2016 Çarşamba 16:36 | Son Güncellenme:
7 dakika okunma süresi
FAZLA DEĞİL DOĞRU DİYET LİF MİKTARI SAĞLIĞINIZ İÇİN ÖNEMLİ

Unutmayın bugün günümüzde şişkinlik, gaz ve tuvalete çıkamama gibi sindirim sistemi sorunları yaşayan her 3 kadından 2’si, her 5 erkekten biri doğru miktarda diyet lifi tüketmediği için günlük yaşamında, psikolojik performansta olumsuzluklar yaşıyor. Bunu önlemek için bol diyet lifi takviyeleri önerilmekte, gaz gidericiler kullanılmakta, mide yanmasını önleyici likitler içirilmekte ve beslenmede kuru kayısı yersen her şey normale geleceği belirtilmektedir. Ancak bu çoğu 5 kişiden ancak 3’ünde etkili olup bu takviyeler kesildiğinde de aynı sorunlar yeniden yaşanmaktadır. Hatta normal miktarın üzerinde diyet lifi tüketmek bilimsel olarak gaz ve şişkinliği arttırıp, bazı minerallerin de vücuttaki kullanılabilirliğini olumsuz yönde etkileyebilmektedir. 


Bu nedenle 2007 yılından bu güne International Food Information Council araştırmaları bireylerin bir günde yedikleri besinleri yüksek lif içeren yiyeceklerden doğru miktarlarda tükettiklerinde daha sağlıklı bir sindirim sistemi ve kalp hastalıklarından korunduğunu bildiriyor. Doğru miktarda iyi lif içeren bitkisel yiyecekleri, rafine edilmemiş tahılları ve kuru yemişleri yediklerinde bireylerin % 86’sının sindirim sistemi problemlerini yaşamadığını, % 73’ünün de kalp hastalıklarına yakalanmayı gösteren biyolojik değerlerinde güçlü korunma mekanizmalarının çalıştığını gösteriyor. Ancak bu araştırmalar önemli bir not hakkında toplumu bilgilendirmeye devam ediyorlar. 50 yaşın altındaki kadınların 38 gram, erkeklerin de 28 gramdan yüksek diyet lifi tüketmelerinin koruyucu mekanizmalardan çok gaz, şişkinlik ve tuvalete çıkmada olumlu bir gelişimin olamayacağını vurguluyor. 25 ile 35 gramı geçmemeniz için peki hangi yiyecekler gündelik yaşamımızda seçmeliyiz konusunda sizlere yardımcı olacak bilgileri paylaşmak isterim. 


Doğal kepekler kolesterol düşürmeye yararlıdır:
Lif tüketimini artırmanın en kolay yolu doğal kepek kaynaklarıdır. Yulaf, buğday, mısır kepeği gibi tahılların özel yöntemlerle doğal yapılarındaki besin bileşenlerinin en zengin formlarının yapıldığı kepekler kahvaltıda ve ara öğünde yenilebilecek değerli yiyecekler olarak karşımıza çıkar. En önemli özellikleri kolesterol düşürmeye destek vermeleridir. Gün içinde yoğurt ya da sütle kullanacağınız 3 yemek kaşığı yulaf veya buğday kepeği normalde toplam alacağınız diyet lifinin yaklaşık % 50’sini almanızı sağlar. Bu kaynakları fazla kullanmak bağırsaklarda gaz oluşumunu arttırabilir.

 

Yulaf kepeği 3 yemek kaşığı 12 gram
Buğday kepeği  3 yemek kaşığı  12 gram
Mısır kepeği  3 yemek kaşığı 22 gram
Pirinç kepeği  3 yemek kaşığı 6 gram

 

Kuru baklagil tohumları toksin arttırır:

Bol diyet lifi, bitkisel proteinlerden lizin, vitamin ve minerallerin krallığı olarak adlandıracağımız kuru baklagiller iyi pişirilirse gaz yapmaktan çok sindirimi rahatlatan etkisi vardır. Haşlayarak, zeytinyağlı şeklinde, çorba yaparak ya da bu sağlıklı tohumlardan soslar hazırlayarak yemeklerin yanında kullanabilirsiniz. 1 tabak kuru baklagil günlük lif ihtiyacınızın neredeyse % 50’sini karşılar.

 

Kuru fasulye çeşitleri 1 kase 9-17 gram
Yeşil mercimek     1 kase 16 gram
Nohut 1 kase 17 gram
Kuru börülce 1 kase 1 kase


Dağ meyveleri kalp koruyucu gençleştiricidir:

Berries dediğimiz küçük renkli nadir yetişen meyveler birer antioksidan iksirlerdir. Pahalıdır ve kurusu değil ama tazesi gençlik iksiri gibi yılları ters çevirmenize yardımcı olduğu gibi bol antioksidandan dolayı da kalp koruyucudur. Bu meyveler inanılmaz değerli lif kaynaklarını da yapısında barındırır. 1 kase dağ meyveleri günlük lif gereksiniminin % 20 - 30’unu destekler.

 

Ahududu 1 kase 8 gram
Yaban Mersini     1 kase 4 gram
Frenk üzümü 1 kase 5 gram
Çilek 1 kase 3 gram
Mürver 1 kase 10 gram
Böğürtlen 1 kase

8 gram


Rafinasyona uğramamış tahıllar doyumu kolaylaştırır: 
Tahılların rafinasyon işlemine tabi tutulmamış taneleri diyabetten kansere doygunluk sağlayarak zayıflamadan kalp hastalıklarına kadar çoğu hastalığı önlemede yararlıdır. İyi diyet lifi ve bolca mineral içerir. 1 kase tam tahıl toplam lif ihtiyacının % 25-30 kadarını sağlar.

 

Amaranth 1 kase     6 gram
Arpa 1 kase     6 gram
Karabuğday 1 kase     5 gram
Darı 1 kase     2 gram
Kinoa 1 kase     5 gram
Bulgur 1 kase     8 gram
Kepekli pirinç 1 kase     4 gram


Bazı sebzeler bağırsaklar için ilaç gibidir: Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kök sebzelerin bazıları bağırsaklarınızın sağlığını iyileştirmede ilaç gibidir. 1000’in üzerinde yaprak taze olarak bizlerin tüketebileceği ve sindirim sistemimizde yarar sağlayan etkilere sahiptir. Bu sebzeleri salatalarınızda bolca kullanmanızı tavsiye ederim.

 

Bezelye 1 kase     11 gram
Turp (yapraklarıyla) 1 kase 5 gram
Ispanak     5 gram  
Pancar (yapraklarıyla) 1 kase     4 gram
Kereviz yaprağı 1 kase     4 gram

 

 

Kuru yemişler karaciğerinizi yeniler kalbi korur:
 Kendinize ara öğünlerde minik kuru yemiş paketleri hazırlayın. Tok tutmanın yanı sıra içindeki E vitamini, fitokimyasallar ve çinko sayesinde cilt güzelliğinden kalbinize kadar dokunan yararlarını her geçen gün hissetmenizi sağlayacaktır. Ve karaciğeri yenileyen özellikleri de onları eşsiz besinler yapan farklı özelliğidir.

 

Badem     1 avuç 4 gram
Antep fıstığı 1 avuç 3 gram
Yer fıstığı     1 avuç 2 gram
Ceviz     1 avuç 2 gram
Keten tohumu     2 yemek kaşığı 8 gram
Susam 2 yemek kaşığı 4 gram

 

 

Uzman Diyetisyen Selahattin DÖNMEZ

EN ÇOK OKUNANLAR

2021'in En Stil Sahibi Çiftleri
2021'in En Stil Sahibi Çiftleri

2021'in En Stil Sahibi Çiftleri

1 dakika okunma süresi
Virgil Abloh'nun Unutulmaz Moda Anları
Virgil Abloh'nun Unutulmaz Moda Anları

Virgil Abloh'nun Unutulmaz Moda Anları

1 dakika okunma süresi
Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti
Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti

Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti

1 dakika okunma süresi
2021 Aralık Ayı Burç Yorumları
2021 Aralık Ayı Burç Yorumları

2021 Aralık Ayı Burç Yorumları

32 dakika okunma süresi
2021 Yılının En Stil Sahibi Gelinleri
2021 Yılının En Stil Sahibi Gelinleri

2021 Yılının En Stil Sahibi Gelinleri

1 dakika okunma süresi
2022 Yılının En Şanslı Burçları
2022 Yılının En Şanslı Burçları

2022 Yılının En Şanslı Burçları

8 dakika okunma süresi
Chiara de Rocchi'nin Tasarımları Istanbul Gallery Week'te
Chiara de Rocchi'nin Tasarımları Istanbul Gallery Week'te

Chiara de Rocchi'nin Tasarımları Istanbul Gallery Week'te

1 dakika okunma süresi

DAHA FAZLASI

BUSE TERİM İLE SAĞLIKLI YAŞAM SOHBETİ
BUSE TERİM İLE SAĞLIKLI YAŞAM SOHBETİ

BUSE TERİM İLE SAĞLIKLI YAŞAM SOHBETİ

METABOLİZMA HIZLANDIRAN TARİF
METABOLİZMA HIZLANDIRAN TARİF

METABOLİZMA HIZLANDIRAN TARİF

2020 YILINDA BESLENME TRENDLERİ
2020 YILINDA BESLENME TRENDLERİ

2020 YILINDA BESLENME TRENDLERİ

ŞİFA KAYNAĞI ÇÖREK OTU
ŞİFA KAYNAĞI ÇÖREK OTU

ŞİFA KAYNAĞI ÇÖREK OTU

10 ADIMDA UYKU RUTİNİNİZİ OLUŞTURUN
10 ADIMDA UYKU RUTİNİNİZİ OLUŞTURUN

10 ADIMDA UYKU RUTİNİNİZİ OLUŞTURUN

BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN SMOOTHIE
BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN SMOOTHIE

BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN SMOOTHIE

EN ETKİLİ EL KREMLERİ
EN ETKİLİ EL KREMLERİ

EN ETKİLİ EL KREMLERİ

K VİTAMİNİNİN FAYDALARI
K VİTAMİNİNİN FAYDALARI

K VİTAMİNİNİN FAYDALARI

BEMBEYAZ DİŞLERE SAHİP OLMANIN YOLLARI
BEMBEYAZ DİŞLERE SAHİP OLMANIN YOLLARI

BEMBEYAZ DİŞLERE SAHİP OLMANIN YOLLARI

HAILEY BIEBER’IN SAĞLIK İKSİRİ
HAILEY BIEBER’IN SAĞLIK İKSİRİ

HAILEY BIEBER’IN SAĞLIK İKSİRİ

VEGAN İLE VEJETARYEN ARASINDAKİ FARK NEDİR?
VEGAN İLE VEJETARYEN ARASINDAKİ FARK NEDİR?

VEGAN İLE VEJETARYEN ARASINDAKİ FARK NEDİR?

UYKU GETİREN TARİF
UYKU GETİREN TARİF

UYKU GETİREN TARİF