ÇALIŞIRKEN YAPILABİLECEK EGZERSİZLER

Masa başında çalışanların sıklıkla şikayet ettiği bel, sırt, boyun ağrıları gibi şikayetlerin önüne geçmenin yolu basit egzersizlerde!

ABONE OL
15 Ekim 2018 Pazartesi 16:13 | Son Güncellenme:
8 dakika okunma süresi
ÇALIŞIRKEN YAPILABİLECEK EGZERSİZLER

Masa başında çalışanların sıklıkla şikayet ettiği bel, sırt, boyun ağrıları gibi şikayetlerin çözümü aslında hareket etmekten geçiyor. Doktortakvimi.com uzmanlarından Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, basit egzersizlerle bu şikayetlerin önüne geçmenin yollarını anlattı. 

Ofis çalışanlarının en fazla yaşadığı postür sorunları: 

Üst çapraz sendrom (Upper Cross Syndrome): Özellikle bilgisayar ve masa başında çalışanların maruz kaldığı problemlerin başında üst çapraz sendrom geliyor. Bu sendromda baş öne doğru çıkar, dolayısıyla boyun düzleşir, omuriliğin içinden geçtiği kanal daralır, boyun ve omuz kuşağı kaslarında spazm ve ağrı gelişir. Kola ve parmaklara yayılan uyuşmalar oluşabilir.

Kifoz: Ofis çalışanlarında oldukça sık görülen bir duruş bozukluğudur. Başın öne tilti omuzların yuvarlaklaşması ve omurganın sırt bölgesinin öne doğru eğilmesidir. İlgili kasların olması gerekenden fazla boyunun uzaması kuvvetsizlilerine neden olur, sıklıkla sırt ağrısı oluşturur ve fibromiyaljiye (inatçı/ yaygın kas ağrısı) kadar giden kısır döngü oluşturabilir.

Skolyoz: Fonksiyonel olarak aynı pozisyonda özellikle de tek yöne rotasyonda oturmanın ya da çalışmanın omurgaya oluşturduğu yük ile yana doğru bir eğilme-eğri oluşturabilir. Bu eğriyi oluşturan omurlarda dejenarasyonlar gelişebilir. Etrafındaki yumuşak dokular spazma girip ağrı şikayeti oluşturabilir.

Lordoz: Bel doğal kavisinin olması gerektiğinden fazla artmasıdır. Bel bölgesinde ağrı şikayeti yapar. Özellikle karın ve sırt kaslarının zayıflamasına neden olur. Dolayısıyla kaldırma, çekme, itme gibi aktivitelerde bel problemleri yaşayabilir.

PEKİ NE YAPMALI?

Sürekli oturulmamalı, molalarda yürüyüş yapılmalı

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, bu sorunların önlemenin yolunun sağlıklı bir işyeri ortamından geçtiğini hatırlatıyor. Sağlıklı bir işyeri ortamı için işveren tarafından çalışma molalarında egzersiz ve rahatlama amaçlı uygun ortamların ayrılması gerektiğini söyleyen Altınel, mümkünse güne başlamadan önce germe ve rahatlama egzersizleri yapılmasının faydalı olacağını anlatıyor.

Masada yapılacak bazı basit düzenlemelerin bile postürü düzeltme konusunda fayda sağlayacağının altını çizen  Levent Altınel, “Bilgisayar ekranı yüzün tam karşınızda olacak şekilde yerleştirilmeli ve bilgisayar kullanırken sürekli sağa ya da sola dönmeye gerek kalmamalıdır. Bilgisayar ekranı çok aşağıda ya da yukarıda olmamalıdır. Boyun olabildiğince öne eğilmeden yani düz tutulmalıdır. Otururken sırtınızı yaslanmalı ve dik durulmalıdır. Bunun için sandalye yüksekliği iyi ayarlanmalıdır. Gün içinde masa başında da kısa molalar yaratmak ve kendinize zaman ayırarak egzersiz yapmak gerekiyor. Çünkü sabit bir şekilde bilgisayar karşısında oturup çalışıldığında bel ve boyun kaslarının zamanla tembelleşiyor. Bu da sonuçta boyunda düzleşme, boyun ve bel fıtıklarına zemin hazırlıyor. Bu nedenle gün boyunca oturmamalı, fırsat buldukça ayakta durmalı hatta daha ziyade yürümeye gayret etmeliyiz. Ayrıca havaların uygun olduğu zamanlarda öğle aralarında yürüyüş yapmak kasların hareketi ve vücudun oksijen alımı için çok faydalıdır” diyor.

Ofis çalışanları için 10 önemli egzersiz

  • Pektoral Germe: Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Kalçanızı hafifçe öne eğip, göğsünüzü ileri doğru itin. Bu pozisyonda dirsekleriniz geriye çekerek göğsünüzü gerin. 20 saniye boyunca gerip bırakın. İki kez yapıp, her saatte bir kez tekrar edin.
  • Tripceps (kol kası) kuvvetlendirme: Sandalyenizin kollarından tutarak, öne doğru çömelip kalkın. 15 saniye bekleyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.
  • Omuz Kuvvetlendirme: Ağırlığı 1.5 kilodan fazla olmayan dosya, kitap ya da su şişesi ile kolunuzu dirsek düzken baş üzerine indirip kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
  • Kalça Germe: Oturken ayaklarınızı üst üste koyup uzatın. Ellerinizi kenetleyip ileriye doğru uzanın. 20 saniye bekleyip, gevşeyin. Her saat için 2-3 tekrar yapın.
  • Core Gücü: Core (karın-bel merkez kas gurubu) kuvvetlendirmek için sandalyenizin ön kısmında oturun. Bacaklarınızı sırasıyla kaldırın. Bel ve kalçada öne arkaya eğilme olmamasına dikkat edin. Her bacak için 8 kez yapın ve günde iki kez tekrarlayın.
  • El bileği: El bileğinizi saat yönünde ve tersi yönde 10 kez çevirin. Karpal tünel sendromu gibi rahatsızlıklara önlem alın.
  • Latissimus( kanat kası) germe: Avuç içi yukarıyı gösterecek şekilde, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sağ tarafınıza eğilip 20 saniye kadar bekleyin. Diğer taraf içinde tekrar edin. 30 dakikada bir yapabilirsiniz.
  • Sırt-bel germe: Ellerinizi çapraz omuzlarda tutun. Derin bir nefes alarak sandalyeden kalkmadan başınızdan yukarıya uzanmaya çalışın. Nefesinizi verirken gevşeyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.
  • Üst kol kası kuvvetlendirme: Ofiste bulacağınız bir ağırlık ile( su şisesi gibi) çalışırken, ya da telefonla konuşurken diğer kolunuzu büküp açın. Her kol için 20 tekrar yapın.

Boyun hareketleri: Boynunuzun hafifçe gerildiğini hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve yukarıya doğru çevirin her yön için 5 saniye bekleyip diğer yöne geçin. Hareketi günde iki kez tekrarlayın. 

EN ÇOK OKUNANLAR

Podyumlardan İlhamla 10 Makyaj Trendi
Podyumlardan İlhamla 10 Makyaj Trendi

Podyumlardan İlhamla 10 Makyaj Trendi

1 dakika okunma süresi
2024 Erkek İlkbahar/Yaz Moda Trendleri
2024 Erkek İlkbahar/Yaz Moda Trendleri

2024 Erkek İlkbahar/Yaz Moda Trendleri

1 dakika okunma süresi
2024 İlkbahar/Yaz Çanta Trendleri
2024 İlkbahar/Yaz Çanta Trendleri

2024 İlkbahar/Yaz Çanta Trendleri

1 dakika okunma süresi
Boyner İstinyePark İstanbul Mağaza Daveti
Boyner İstinyePark İstanbul Mağaza Daveti

Boyner İstinyePark İstanbul Mağaza Daveti

1 dakika okunma süresi
Nisan Ayı Burç Yorumları
Nisan Ayı Burç Yorumları

Nisan Ayı Burç Yorumları

34 dakika okunma süresi

DAHA FAZLASI

KAHVALTI YAPMALI MI? YAPMAMALI MI?
KAHVALTI YAPMALI MI? YAPMAMALI MI?

KAHVALTI YAPMALI MI? YAPMAMALI MI?

AZ UYUMAK KİLO ALDIRIYOR!
AZ UYUMAK KİLO ALDIRIYOR!

AZ UYUMAK KİLO ALDIRIYOR!

EN ETKİLİ EL KREMLERİ
EN ETKİLİ EL KREMLERİ

EN ETKİLİ EL KREMLERİ

SAĞLIKLI KAHVALTI ALTERNATİFLERİ
SAĞLIKLI KAHVALTI ALTERNATİFLERİ

SAĞLIKLI KAHVALTI ALTERNATİFLERİ

METABOLİZMA HIZLANDIRAN TARİF
METABOLİZMA HIZLANDIRAN TARİF

METABOLİZMA HIZLANDIRAN TARİF

KIRMIZI ET MASUM MU DEĞİL Mİ ?
KIRMIZI ET MASUM MU DEĞİL Mİ ?

KIRMIZI ET MASUM MU DEĞİL Mİ ?

0-1 YAŞ ARASI BEBEKLER NASIL BESLENMELİ?
0-1 YAŞ ARASI BEBEKLER NASIL BESLENMELİ?

0-1 YAŞ ARASI BEBEKLER NASIL BESLENMELİ?

ŞİFA KAYNAĞI ÇÖREK OTU
ŞİFA KAYNAĞI ÇÖREK OTU

ŞİFA KAYNAĞI ÇÖREK OTU

VEGAN İLE VEJETARYEN ARASINDAKİ FARK NEDİR?
VEGAN İLE VEJETARYEN ARASINDAKİ FARK NEDİR?

VEGAN İLE VEJETARYEN ARASINDAKİ FARK NEDİR?

B12 VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNİZ Mİ VAR?
B12 VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNİZ Mİ VAR?

B12 VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNİZ Mİ VAR?

İYİ YAŞAM ETKİSİ
İYİ YAŞAM ETKİSİ

İYİ YAŞAM ETKİSİ

EVDE CİLT BAKIMI
EVDE CİLT BAKIMI

EVDE CİLT BAKIMI