Ocak Ayı Meyve ve Sebzeleri

Uzman Diyetisyen Nilay Keçeci Arpacı, ocak ayı meyve ve sebzelerini anlatıyor.

YAZAR: Nilay Keçeci Arpacı
ABONE OL
30 Aralık 2020 Çarşamba 15:29 | Son Güncellenme:
14 dakika okunma süresi
Ocak Ayı Meyve ve Sebzeleri

Ocak Ayında Tüketmeniz Gereken Sebzeler


Brokoli: Cilt sağlığının korunmasına, kan damarlarını güçlü tutarak, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Brokoli, kalorisi düşük bir sebze olduğu gibi aynı zamanda önemli bir lif kaynağıdır. İçeriğinde yüksek miktarda lif bulunması sayesinde tokluk süresini uzatmaya yardımcı olur. 

Karnabahar: Diyet listelerinde sıklıkla yer alan, besleyici değeri yüksek antioksidan’lar bakımından zengin bir sebzedir. Yüksek lif oranı içermesinden dolayı ise sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcıdır. Antioksidan bileşen içeriği ile oldukça zengin olan karnabahar, vücutta serbest radikal oluşumunu önlemeye yardımcı olara, inflamatuar hastalıklarda da koruyucu etki gösterir. 

Pazı: Ispanakgiller ailesine ait olan pazı çok besleyici bir sebzedir. İçerdiği vitamin ve mineraller sayesinde sindirim sisteminin fonksiyonlarını artırır. Tam bir kalsiyum deposu olan pazı, kemik gelişimine büyük katkı sağlar. Yemeklerle beraber tüketilmesi hazmı kolaylaştırır. Pazı, diyabeti önlemede ve kan şekeri düzeyi dengelemede önemli etkisi bulunan yeşil yapraklı sebzelerdendir. Yüksek antioksidan özelliği ile beraber anti-kanser etkisi de vardır.  

Pancar: Kan basıncını düşürmeye yardımcı etkisi vardır. Pancarlar alfa-lipoik asit adı verilen bir antioksidan içerir. Bu bileşik, glikoz seviyelerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Lif içeriği oldukça yüksek olan pancar aynı zamanda barsak florasının da düzenlenmesine yardımcı olur.

Ispanak: Yüksek C vitamini içeriğine sahip olan ıspanak aynı zamanda demir açısından da oldukça zengindir. Ispanakta en çok bulunan minerallerden biri de magnezyumdur. Metabolizmanın çalışması, kalp sağlığının ve bağışıklık sisteminin korunması için yüksek oranda magnezyuma ihtiyaç vardır. Ispanak içerdiği antioksidanlarla kan şekerinin dengelenmesinde önemli bir rol oynar. İşte bu sayede ıspanakla yapılan yemekler diyabet hastalarına sıklıkla önerilir. Kanserden korunmada büyük öneme sahip olmasının yanı sıra, astımın engellenmesinde ve kan basıncının düşürülmesinde de oldukça etkilidir.

Pırasa: İçeriğinde E, C, A, K, B3, B5 ve B9 gibi çeşitli vitaminleri barındırır. Kış sebzelerinden olan pırasa potasyum, demir, kalsiyum ve selenyum minerallerini içerir. İçeriğindeki flavonoid’ler sayesinde yumurtalık kanserine karşı koruyucudur. Pırasanın 100 gramında 64 ug folik asit bulunur bu nedenle gebelik döneminde beslenmesinde pırasaya mutlaka yer verilmelidir. 

Mevsim Sebzeleri ile Yapabileceğiniz Tarifler


Haşlanmış Sebze Salatası 


Malzemeler:


  1. · 1 küçük brokoli ve karnabahar
  2. · 1 adet patates
  3. · 1 adet havuç
  4. · 1 adet siyah havuç
  5. · 2 litre su
  6. · Tuz


Sosu için:


  1. · 3 yemek kaşığı zeytinyağı
  2. · 1 tatlı kaşığı sirke
  3. · 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
  4. · 1/2 (yarım) limon suyu
  5. · 1 çay kaşığı tuz


Yapılışı:


Tüm sebzeleri yıkayıp doğrayın. Hepsini tuzlu suda kontrollü olarak haşlayın. 

Brokoli ilk önce pişer, pişince sudan alıp bir kapta beklettiğiniz soğuk suya koyun. Sebzelerin tümü için bu işlemi yapın. 

Böylece pişmelerini sonlandırmış ve şoklamış olursunuz. Sebzelerin renkleri daha parlak görünür. Diğer yanda sos malzemelerini iyice karıştırın. 

Süzüp servis tabağına aldığınız sebzelerin üzerinde gezdirin. 


Pazı Yemeği 


Malzemeler:


  1. · 2 yemek kaşığı sıvı yağ
  2. · 1 adet soğan (yemeklik doğranmış)
  3. · 1 adet havuç (küp doğranmış)
  4. · 4 demet pazı (ayıklanmış, doğranmış)
  5. · 1 su bardağı yeşil mercimek (haşlanmış)
  6. · 1 yemek kaşığı domates salçası
  7. · 3 adet domates (rendelenmiş)
  8. · 1 çay kaşığı tuz (azaltıp arttırılabilir)
  9. · 1 çay kaşığı pul biber
  10. · 1 çay kaşığı karabiber
  11. · 2 diş sarımsak (doğranmış)
  12. · 2 su bardağı su


Yapılışı:


Tencereye yağı ve soğanı koyun, pembeleşinceye kadar kavurun. Ardından havuçları ekleyin. 

Domates salçasını da soğan ile havuçların üzerine ilave edin ve kokusu çıkana kadar kavurun. Yeşil mercimek, doğranmış pazı, tuz, karabiber, pul biber, sarımsak, rendelenmiş domates ve suyu ilave edip karıştırın. 

Bu şekilde orta ateşte 20 dakika kadar pişirin ve altını kısın. Kısık ateşte 10 dakika pişmeye bırakın, sebzelerin yumuşadığından emin olunca ocaktan alın.

Afiyet olsun.


Ocak Ayında Tüketmeniz Gereken Meyveler


Nar: Yüksek tansiyon, kolesterol ve kan şekeri ile, oksidatif stres (hücreleri yaşlandıran) ve inflamatuar etkileri olan birçok hastalıkta koruyucu olarak görev alan, antioksidan içeriği yüksek bir meyvedir. Ayrıca, yara iyileşmesinde ve üreme sistemine faydalıdır. Bağırsak hareketlerini düzenler ve hazımsızlığa iyi gelir. Bunların yanında hafızayı güçlendirir. Önemli miktarda da potasyum, lif, C ve A vitamini ve niasin içerir. Kış aylarında bağışıklık sistemini de güçlendirmeye yardımcı olduğu için gribe karşı koruyucu olabilir. Çeşitli kanser türleri, kalp-damar hastalıkları, osteo (kemik) ve romatoid artrit (eklem romatizması) ile birçok hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde kullanılabilir.

Portakal ve Mandalina: İyi birer antioksidan kaynağıdırlar. Meyvelere C vitamini içeriği açısından bakıldığında, askorbik asit oranı en yüksek olanlardan biri de mandalinadır. Gribe yakalanma riskini azaltır. Diş etinde ve ağızda çıkan yaraların çok daha kısa sürede geçmesini sağlar. 

Muz: Potasyumdan zengin bir meyve olan bir orta boy muzun tüketilmesiyle, günlük potasyum ihtiyacının %23’ü karşılanmaktadır. Potasyum, kasların çalışmasına ve kas spazmlarının önlenmesine yardımcı olan bir mineraldir. Kolesterol düşürücü etkisi olduğu bilinmektedir. Ülser hastalarının güvenle tüketebileceği birkaç çiğ meyveden biri olan muz; mide sularının asitliğini nötralize ederek, mide zarını kaplar ve ülser tahrişini azaltır.

Ayva: Tokluk hissi vermesi önemli özelliklerinden biridir. Kış aylarında market, pazar ve manavlarda tezgahları süsleyen ayvanın glisemik indeksi, diğer meyvelere göre daha düşüktür. Lif ve pektin bakımından zengin olduğundan, diyabet ve gastrointestinal sistem rahatsızlıkları olan hastaların diyetlerinde yer alabilir

Limon: Dolaşım sistemi problemleri; kalp-damar hastalıkları hastalıklar üzerinde olumlu etkilere sahip olmakla birlikte, gebelerde varis oluşumunu engelleyici bir özellik taşımaktadır. Sindirim sistemi problemleri; mide asidini nötralize edici ve bağırsaklardaki hareketleri düzenleyici etkisi ile sindirim sistemine bağlı reflü gibi hastalık şikayetlerine iyi gelmektedir. Ayrıca bulantı, hazımsızlık ve kabızlıkta rahatlatıcı bir etki göstermektedir. Üriner sistem problemlerinde yararlıdır. Üroloji derneklerinin yürüttüğü çalışmalar sonucunda, kolesterolü çözebilen bir ajan olması nedeniyle bazı tip böbrek taşlarının oluşumunu engellediği saptanmaktadır.

Mevsim Sebzeleri ile Yapabileceğiniz Tatlı Tarifleri


Şekersiz Ayva Tatlısı


Malzemeler:


  1. 1 orta boy ayva
  2. 1-2 su bardağı vişne suyu
  3. 2 yemek kaşığı süzme yoğurt
  4. Bal


Yapılışı:


Yarıya böldüğünüz ayvaları ve çekirdeklerini tencereye koyun. Üzerini hafif geçecek şekilde vişne suyunu ilave edin ve ocağa alın.

Su kaynamaya geçtikten sonra kısık ateşte ayvalar yumuşayana kadar pişirin (30-35 dakika).

Soğuyan ayvalarınızın üzerine 1 yemek kaşığı kadar süzme yoğurt ve 1 çay kaşığı bal dökün. 

Muzlu Fit Toplar


Malzemeler:


  1. 2 su bardağı yulaf
  2. 2 yemek kaşığı bal ya da pekmez
  3. 1 orta boy muz
  4. 1 adet yumurta
  5. 3 yemek kaşığı ham kakao
  6. 1 avuç yer fıstığı
  7. 1 avuç fındık
  8. 1 avuç kuru üzüm
  9. Bitter çikolata (üzeri için)


Yapılışı:


Bitter çikolata hariç tüm malzemeleri yoğurun (muzu ezerek ilave edin). Ceviz büyüklüğünde toplar yapın.

Önceden ısıtılmış 170 derecelik fırında 10-15 dakika kadar pişirin.

Fırından çıktıktan sonra benmari usulü eritilmiş çikolatayı üzerine dökün ve servis edin. 


Afiyet olsun.


Bağışıklığınızı Güçlendirecek 5 Smoothie Tarifi

Aralık Ayı Meyve ve Sebzeleri

Evde Pratik Bowl Tarifi

EN ÇOK OKUNANLAR

Hacim Veren En İyi 10 Maskara
Hacim Veren En İyi 10 Maskara

Hacim Veren En İyi 10 Maskara

1 dakika okunma süresi
Contemporary Istanbul Ön İzlemesi
Contemporary Istanbul Ön İzlemesi

Contemporary Istanbul Ön İzlemesi

1 dakika okunma süresi
Contemporary Istanbul x ALEM Daveti
Contemporary Istanbul x ALEM Daveti

Contemporary Istanbul x ALEM Daveti

1 dakika okunma süresi
En İyi 10 Cilt Temizleyici
En İyi 10 Cilt Temizleyici

En İyi 10 Cilt Temizleyici

1 dakika okunma süresi
Zayıflama Hastalığı Nedir? Zayıflama Hastalığının Belirtileri Nelerdir?
Zayıflama Hastalığı Nedir? Zayıflama Hastalığının Belirtileri Nelerdir?

Zayıflama Hastalığı Nedir? Zayıflama Hastalığının Belirtileri Nelerdir?

3 dakika okunma süresi
"A Taste of Tiffany" Daveti
"A Taste of Tiffany" Daveti

"A Taste of Tiffany" Daveti

1 dakika okunma süresi
'Nail Art' Önerileri: Sonbahar İlhamı
'Nail Art' Önerileri: Sonbahar İlhamı

'Nail Art' Önerileri: Sonbahar İlhamı

1 dakika okunma süresi

DAHA FAZLASI

Kırmızı Et Tüketimi Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Kırmızı Et Tüketimi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Kırmızı Et Tüketimi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Michelin Yıldızı Nedir? Michelin Yıldızlı Restoranlar Listesi
Michelin Yıldızı Nedir? Michelin Yıldızlı Restoranlar Listesi

Michelin Yıldızı Nedir? Michelin Yıldızlı Restoranlar Listesi

Pratik 5 Porridge Tarifi
Pratik 5 Porridge Tarifi

Pratik 5 Porridge Tarifi

Lezzetli Keşif: Tony's Chocolonely
Lezzetli Keşif: Tony's Chocolonely

Lezzetli Keşif: Tony's Chocolonely

Mayıs Ayı Meyve ve Sebzeleri
Mayıs Ayı Meyve ve Sebzeleri

Mayıs Ayı Meyve ve Sebzeleri

Ekim Ayında Hangi Sebze ve Meyveleri Tüketmeliyiz?
Ekim Ayında Hangi Sebze ve Meyveleri Tüketmeliyiz?

Ekim Ayında Hangi Sebze ve Meyveleri Tüketmeliyiz?

Haziran Ayı Meyve ve Sebzeleri
Haziran Ayı Meyve ve Sebzeleri

Haziran Ayı Meyve ve Sebzeleri

Yağ Yakımını Hızlandıran Bitki Çayı Tarifleri
Yağ Yakımını Hızlandıran Bitki Çayı Tarifleri

Yağ Yakımını Hızlandıran Bitki Çayı Tarifleri

ZULA'DA HAMBURGER MOLASI
ZULA'DA HAMBURGER MOLASI

ZULA'DA HAMBURGER MOLASI

Aralık Ayı Meyve ve Sebzeleri
Aralık Ayı Meyve ve Sebzeleri

Aralık Ayı Meyve ve Sebzeleri

Şubat Ayı Meyve ve Sebzeleri
Şubat Ayı Meyve ve Sebzeleri

Şubat Ayı Meyve ve Sebzeleri

İstanbul Dünya Mutfağı Restoranları - Nerede Yiyelim?
İstanbul Dünya Mutfağı Restoranları - Nerede Yiyelim?

İstanbul Dünya Mutfağı Restoranları - Nerede Yiyelim?