Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruçta Nelere Dikkat Etmeli?

Aralıklı oruç beslenme sisteminde uzun süreli açlık hedeflenir. Uzun süreli açlık öncesi besin öğeleri bakımından dengeli ve doyurucu bir öğün önemlidir. Peki, aralıklı oruçta nelere dikkat etmeli ve nasıl beslenmeliyiz?

YAZAR: Dr. Ayça Kaya
ABONE OL
16 Temmuz 2021 Cuma 18:28 | Son Güncellenme:
32 dakika okunma süresi
Aralıklı Oruçta Nelere Dikkat Etmeli?

Aralıklı Oruç Nedir?


Aralıklı oruç beslenme sisteminde uzun süreli açlık hedeflenir. Örneğin, benim en çok önerdiğim ve sürdürülebilir bulduğum sistemde 16 saat açlık ve 8 saatlik yeme periyodu uygulanır. Uzun süreli açlık öncesi besin öğeleri bakımından dengeli ve doyurucu bir öğün önemlidir. Yeterli protein, lif ve sağlıklı karbonhidrat içeren bir öğün sonrasında, rahatlıkla açlık uygulanabilir. Örneğin; "Bol hacimli bir salata, 1 porsiyon et/tavuk/balık, 1 kase yoğurt, 1 kase mercimek çorbası" içeren dengeli bir menü son öğünde tüketilebilir. Tabii miktarlar kişiye göre değişiklik gösterir. Fakat böyle dengeli bir menü yerine sadece bir salata ve çorba tüketirseniz besin öğeleri bakımından yetersiz kalırsınız ve açlık döneminizde zorlanırsınız. Bu durumda da "aralıklı oruç" beslenme sistemini sürdüremezsiniz veya faydasını göremezsiniz.

Aralıklı Oruçta Nelere Dikkat Etmeli?


Başka bir önemli nokta ise öğün saatleridir. Tavsiyem ilk öğünün ne çok erken ne de çok geç bir saatte olmasıdır. Örneğin, ilk öğünü sabah saat 07:00'da yaparsanız, son öğün saat 15:00'da bitmelidir. Bu da özellikle gün içinde aktif olan bireyler için oldukça zor olur. Veya tam tersine ilk öğününüze saat 14:00 gibi geç bir saatte başlarsanız, son öğün gece 22:00'a kayacaktır. Bu durumda da uyku vaktinize yakın bir saatte öğün yapmış olduğunuz için bedeninize zarar verirsiniz. Dolayısıyla, saat 10.00-12.00 aralığında ilk öğünü, 18:00-20:00 arasında son öğünü yapmış olmak en makul olanıdır.

Aralıklı oruç beslenme sistemi, öğünlerinizin saatini belirler ancak içeriğini belirlemez. Bu yüzden, "yeme döneminde istediğim her şeyi yiyebilirim, nasıl olsa aç kalacağım" düşüncesi oluşabilir. Eğer bu şekilde davranılırsa, faydadan çok zarar dahi görebiliriz. Bu yüzden, yeme döneminde aldığımız kalori miktarına ve besin öğesi dengesine dikkat etmek çok önemlidir.

Açlık döneminde su, sade çay/kahve, bitki çayları gibi kalorisiz içecekler serbesttir. İştahınızı kontrol altında tutabilmek adına sade çay/kahve gibi kafeinli içecekler size yardımcı olabilir. Ancak, miktarda aşırıya kaçarsanız kabızlık ve ödem gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Ayrıca uykuya yakın dönemde bu içecekleri içmek, kalitesiz bir uykuya neden olabilir. Bu açıdan tavsiyem akşam açlığınızda bedeninizi rahatlatacak bitki çayları içmenizdir. Gün içinde ise 1-2 fincan kahve, 2-3 fincan yeşil veya siyah çay içilebilir. Ayrıca tüm bunların yanında yeterli su tüketimi ihmal edilmemelidir.

1. Gün

İlk Öğün:

  1. · 1 İnce Dilim Beyaz Peynir
  2. · 1 Adet Haşlanmış Yumurta
  3. · 5 Adet Zeytin
  4. · 2 Tam Ceviz
  5. · Bol Yeşillik
  6. · 1 Dilim Esmer Ekmek

Ara Öğün:

  1. · 6 Adet Yeşil Erik
  2. · 10 Çiğ Badem

Son Öğün:

  1. · 3 Adet Izgara Köfte
  2. · Bol Yeşillikli Salata
  3. · 1 Dilim Esmer Ekmek
  4. · 1 Kase Cacık

2. Gün

İlk Öğün:

  1. · 1 Yumurtalı Omlet (1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı ile)
  2. · 30 Gram Peynir
  3. · Bol Yeşillik
  4. · 1/4 Avokado
  5. · 1 Dilim Esmer Ekmek

Ara Öğün:

  1. · 2 Silme Yemek Kaşığı Labne Peynir
  2. · 1 Tatlı Kaşığı Bal
  3. · 1 Dilim Tam Buğday Ekmeği/3-4 Grissini

Son Öğün:

  1. 5 yemek kaşığı Kıymalı Semizotu
  2. 4 yemek kaşığı Yoğurt
  3. 2 Yemek Kaşığı Az Yağlı Tam Buğday Makarna
  4. Salata (1 tatlı kaşığı Zeytinyağı)

Akşam Sonrası:

  1. Kuşburnu Çayı/ Rezene Çayı /Yeşil Çay

3. Gün

İlk Öğün:

  1. · 60 Gr Peynir
  2. · 1 Adet Haşlanmış Yumurta
  3. · 1/4 Avokado
  4. · 5 Zeytin
  5. · Bol Yeşillik
  6. · 1 Dilim Esmer Ekmek

Ara Öğün:

  1. · 100 Gr Ananas (2 İnce Halka Dilim)
  2. · 1 Su Bardağı Kefir

Son Öğün:

  1. · 100 Izgara Tavuk
  2. · Bol Salata
  3. · 4 Yemek Kaşığı Az Yağlı Bulgur Pilavı

Akşam Sonrası:

  1. Kuşburnu Çayı /Rezene Çayı /Yeşil Çay

4. Gün

İlk Öğün:

  1. · 1 Yumurtalı Maydanozlu, Dereotlu, Taze Soğanlı Omlet(1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı ile)
  2. · 5 Zeytin
  3. · Domates, Salatalık, Biber
  4. · 2 Yemek Kaşığı Lor Peynir
  5. · 1 Dilim Esmer Ekmek

Ara Öğün:

  1. · 6 Adet Çilek
  2. · 10 Çiğ Fındık
  3. · 2 Yemek Kaşığı Sade Yulaf Ezmesi
  4. · 4 Yemek Kaşığı Yoğurt

Son Öğün:

  1. · 200 Gr Izgara Balık
  2. · Fırında 5 Dal Kuşkonmaz veya Mevsim Sebzeleri
  3. · 1 Küçük Haşlanmış Patates

Akşam Sonrası:

  1. Kuşburnu Çayı/ Rezene Çayı/ Yeşil Çay

5. Gün

İlk Öğün:

  1. · 1 Yumurtalı Menemen (1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı ile)
  2. · 30 Gr Peynir
  3. · Bol Yeşillik
  4. · 5 Zeytin
  5. · 1 Dilim Esmer Ekmek

Ara Öğün:

  1. · 1 Küçük Muz
  2. · 2 Tam Ceviz

Son Öğün:

  1. · 5 Yemek Kaşığı Kıymalı Taze Fasulye
  2. · 4 Yemek Kaşığı Yoğurt
  3. · 1 Dilim Esmer Ekmek
  4. · Domatesli Semizotu Salatası

Akşam Sonrası:

  1. Kuşburnu Çayı/ Rezene Çayı/ Yeşil Çay

6. Gün

İlk Öğün:

  1. · 60 Gr Peynir
  2. · 1 Adet Yeşil Elma
  3. · 2 Tam Ceviz
  4. · Bol Yeşillik
  5. Ara Öğün:
  6. · 1 Çay Bardağı Leblebi
  7. · 1 Su Bardağı Kefir
  8. · 3 Adet Kayısı
  9. · 10 Çiğ Fındık

Son Öğün:

  1. · Pazılı Veya Ispanaklı Yumurta (1 Yumurtadan)
  2. · 4 Yemek Kaşığı Yoğurt
  3. · Bol Yeşillikli Salata (1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı İlaveli)
  4. · 1 Dilim Tam Buğday Ekmeği

Akşam Sonrası:

  1. Kuşburnu Çayı/ Rezene Çayı/ Yeşil Çay

7. Gün

İlk Öğün:

  1. · 1 Haşlanmış Yumurta
  2. · 30 Gr Peynir
  3. · 5 Zeytin
  4. · Bol Yeşillik (Limon Sıkılmış)
  5. · 1 Adet Yerli Muz

Ara Öğün:

  1. · 4 Yemek Kaşığı Yoğurt
  2. · 2 Yemek Kaşığı Yulaf
  3. · 3 Adet Kayısı

Son Öğün:

  1. · 200 Gr Izgara Balık
  2. · Bol Yeşillikli Salata
  3. · 1 Dilim Tam Buğday Ekmeği

Akşam Sonrası:

  1. Kuşburnu Çayı/ Rezene Çayı/ Yeşil Çay


Aralıklı Oruç İçin Tok Tutan Tarifler


Tok Tutan Kahvaltılık: Pancake

Malzemeler:

  1. · 1 adet yumurta
  2. · 1 adet yerli muz
  3. · 3 yemek kaşığı tam buğday veya yulaf unu
  4. · 1 çay kaşığı vanilya
  5. · 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Muzu çatal yardımıyla iyice ezin; yumurta, un ve vanilyayı ekleyerek iyice çırpın. Tavayı çok az yağlayarak karışımdan birer yemek kaşığı koyun. Göz göz olana kadar pişirin, ardından diğer yüzünü pişirin. Yanında taze meyveler ve süt ya da sütlü kahveyle servis edebilirsiniz.

Acıktırmayan Omlet

Malzemeler:

  1. · 1 adet yumurta
  2. · 1 adet kabak
  3. · 3 adet mantar
  4. · 2 yemek kaşığı lor peyniri
  5. · 2 yemek kaşığı yulaf
  6. · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  7. · Karabiber, pulbiber, tuz

Yapılışı:

Kabakları rendeleyip suyunu sıkın. Yumurta, lor, yulaf ve baharatları iyice çırpın. Kabakları da koyarak karıştırın. Mantaları zeytinyağında soteleyin ve yumurta karışımını tavaya dökerek iyice pişirin.

Tok Tutan Kahveli Smoothie

Malzemeler:

  1. · 1 su bardağı süt
  2. · 1 adet yerli muz
  3. · 1 tatlı kaşığı kahve
  4. · 1 çay kaşığı tarçın

Yapılışı:

Tüm malzemeleri rondodan geçirin.

Kilo Aldırmayan Pizza

Malzemeler:

Tabanı için:

  1. · 2 adet kabak
  2. · 1 adet yumurta
  3. · 3 yemek kaşığı tam buğday unu
  4. · Tuz, karabiber, pul biber

Üstü için:

  1. · 2 dilim dil peyniri
  2. · 5 adet mantar
  3. · 10 adet çekirdeği çıkartılmış zeytin
  4. · Renkli biberler

Yapılışı:

Alt tabanı için kabakları rendeleyin ve suyunu sıkın. Rendelenmiş kabakları, un, yumurta ve baharatlarla çırpın. Fırın tepsisine ince bir tabaka şeklinde yayarak 10 dakika pişirin. Küçük küçük doğranmış peynir, zeytin, mantar ve renkli biberleri tabanın üzerine yayarak üzeri kızarana kadar pişirmeye devam edin. Yanında ayran ve yeşil salatayla servis edebilirsiniz.

Ton Balıklı Salata

Malzemeler:

  1. · 160 gram yağı süzülmüş ton balığı
  2. · ¼ avokado
  3. · 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
  4. · Reyhan, kıvırcık marul, maydanoz, dereotu vb. yeşillikler
  5. · 3 adet çeri domates
  6. · ½ adet kırmızı soğan
  7. · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Sevdiğiniz tüm yeşillikleri iyice yıkayarak salata kasesine yerleştirin. Üzerine ton balığı, avokado, karabuğday, kırmızı soğan ve çeri domatesleri koyarak süsleyin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve sevdiğiniz baharatlarla servis edebilirsiniz.


Afiyet olsun.

En İyi 5 Vegan Protein Kaynağı

Tatlı Patatesli Vegan Brownie

Vegan Beslenme Hakkında Her Şey

EN ÇOK OKUNANLAR

En İyi 10 Vücut Yağı
En İyi 10 Vücut Yağı

En İyi 10 Vücut Yağı

1 dakika okunma süresi
Geçmişten Günümüze; Jennifer Lopez
Geçmişten Günümüze; Jennifer Lopez

Geçmişten Günümüze; Jennifer Lopez

1 dakika okunma süresi
En İyi Beyaz Elbise Görünümleri
En İyi Beyaz Elbise Görünümleri

En İyi Beyaz Elbise Görünümleri

1 dakika okunma süresi
Doğan Optik x ALEM Daveti
Doğan Optik x ALEM Daveti

Doğan Optik x ALEM Daveti

1 dakika okunma süresi
Bodrum'da Loft Art Sculptville Daveti
Bodrum'da Loft Art Sculptville Daveti

Bodrum'da Loft Art Sculptville Daveti

1 dakika okunma süresi
ALEM x Nef Reserve Gölköy Daveti
ALEM x Nef Reserve Gölköy Daveti

ALEM x Nef Reserve Gölköy Daveti

1 dakika okunma süresi
Plaj Trendi: Mayo Üstü Gömlek
Plaj Trendi: Mayo Üstü Gömlek

Plaj Trendi: Mayo Üstü Gömlek

1 dakika okunma süresi

DAHA FAZLASI

Metabolizmayı Hızlandıran İkili: Yeşil Çay-Ceviz
Metabolizmayı Hızlandıran İkili: Yeşil Çay-Ceviz

Metabolizmayı Hızlandıran İkili: Yeşil Çay-Ceviz

Şişkinlikten Kurtulmanın 7 Yolu
Şişkinlikten Kurtulmanın 7 Yolu

Şişkinlikten Kurtulmanın 7 Yolu

Yağ Yakımını Market Alışverişinizle Destekleyin
Yağ Yakımını Market Alışverişinizle Destekleyin

Yağ Yakımını Market Alışverişinizle Destekleyin

30'lu Yaşlarda Kilo Vermenin 12 Sürdürülebilir Yolu
30'lu Yaşlarda Kilo Vermenin 12 Sürdürülebilir Yolu

30'lu Yaşlarda Kilo Vermenin 12 Sürdürülebilir Yolu

Fonksiyonel Besin Nedir?
Fonksiyonel Besin Nedir?

Fonksiyonel Besin Nedir?

Yazın Hangi Vitaminleri Almalıyız?
Yazın Hangi Vitaminleri Almalıyız?

Yazın Hangi Vitaminleri Almalıyız?

En İyi 5 Vegan Protein Kaynağı
En İyi 5 Vegan Protein Kaynağı

En İyi 5 Vegan Protein Kaynağı

Cildi Yenileyen Besinler
Cildi Yenileyen Besinler

Cildi Yenileyen Besinler

Kilo Vermeye Yardımcı 5 Besin
Kilo Vermeye Yardımcı 5 Besin

Kilo Vermeye Yardımcı 5 Besin

Hormonal Dengesizliği Engelleyen Besinler Neler?
Hormonal Dengesizliği Engelleyen Besinler Neler?

Hormonal Dengesizliği Engelleyen Besinler Neler?

Yaz Aylarında Ödem Attıran Tarifler
Yaz Aylarında Ödem Attıran Tarifler

Yaz Aylarında Ödem Attıran Tarifler

Bitkisel Sütlerin Birbirinden Farkı Nedir?
Bitkisel Sütlerin Birbirinden Farkı Nedir?

Bitkisel Sütlerin Birbirinden Farkı Nedir?