Aralıklı oruç beslenme sisteminde uzun süreli açlık hedeflenir. Örneğin, benim en çok önerdiğim ve sürdürülebilir bulduğum sistemde 16 saat açlık ve 8 saatlik yeme periyodu uygulanır. Uzun süreli açlık öncesi besin öğeleri bakımından dengeli ve doyurucu bir öğün önemlidir. Yeterli protein, lif ve sağlıklı karbonhidrat içeren bir öğün sonrasında, rahatlıkla açlık uygulanabilir. Örneğin; "Bol hacimli bir salata, 1 porsiyon et/tavuk/balık, 1 kase yoğurt, 1 kase mercimek çorbası" içeren dengeli bir menü son öğünde tüketilebilir. Tabii miktarlar kişiye göre değişiklik gösterir. Fakat böyle dengeli bir menü yerine sadece bir salata ve çorba tüketirseniz besin öğeleri bakımından yetersiz kalırsınız ve açlık döneminizde zorlanırsınız. Bu durumda da "aralıklı oruç" beslenme sistemini sürdüremezsiniz veya faydasını göremezsiniz.
Başka bir önemli nokta ise öğün saatleridir. Tavsiyem ilk öğünün ne çok erken ne de çok geç bir saatte olmasıdır. Örneğin, ilk öğünü sabah saat 07:00'da yaparsanız, son öğün saat 15:00'da bitmelidir. Bu da özellikle gün içinde aktif olan bireyler için oldukça zor olur. Veya tam tersine ilk öğününüze saat 14:00 gibi geç bir saatte başlarsanız, son öğün gece 22:00'a kayacaktır. Bu durumda da uyku vaktinize yakın bir saatte öğün yapmış olduğunuz için bedeninize zarar verirsiniz. Dolayısıyla, saat 10.00-12.00 aralığında ilk öğünü, 18:00-20:00 arasında son öğünü yapmış olmak en makul olanıdır.
Aralıklı oruç beslenme sistemi, öğünlerinizin saatini belirler ancak içeriğini belirlemez. Bu yüzden, "yeme döneminde istediğim her şeyi yiyebilirim, nasıl olsa aç kalacağım" düşüncesi oluşabilir. Eğer bu şekilde davranılırsa, faydadan çok zarar dahi görebiliriz. Bu yüzden, yeme döneminde aldığımız kalori miktarına ve besin öğesi dengesine dikkat etmek çok önemlidir.
Açlık döneminde su, sade çay/kahve, bitki çayları gibi kalorisiz içecekler serbesttir. İştahınızı kontrol altında tutabilmek adına sade çay/kahve gibi kafeinli içecekler size yardımcı olabilir. Ancak, miktarda aşırıya kaçarsanız kabızlık ve ödem gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Ayrıca uykuya yakın dönemde bu içecekleri içmek, kalitesiz bir uykuya neden olabilir. Bu açıdan tavsiyem akşam açlığınızda bedeninizi rahatlatacak bitki çayları içmenizdir. Gün içinde ise 1-2 fincan kahve, 2-3 fincan yeşil veya siyah çay içilebilir. Ayrıca tüm bunların yanında yeterli su tüketimi ihmal edilmemelidir.
1. Gün
İlk Öğün:
Ara Öğün:
Son Öğün:
2. Gün
İlk Öğün:
Ara Öğün:
Son Öğün:
Akşam Sonrası:
3. Gün
İlk Öğün:
Ara Öğün:
Son Öğün:
Akşam Sonrası:
4. Gün
İlk Öğün:
Ara Öğün:
Son Öğün:
Akşam Sonrası:
5. Gün
İlk Öğün:
Ara Öğün:
Son Öğün:
Akşam Sonrası:
6. Gün
İlk Öğün:
Son Öğün:
Akşam Sonrası:
7. Gün
İlk Öğün:
Ara Öğün:
Son Öğün:
Akşam Sonrası:
Tok Tutan Kahvaltılık: Pancake
Malzemeler:
Yapılışı:
Muzu çatal yardımıyla iyice ezin; yumurta, un ve vanilyayı ekleyerek iyice çırpın. Tavayı çok az yağlayarak karışımdan birer yemek kaşığı koyun. Göz göz olana kadar pişirin, ardından diğer yüzünü pişirin. Yanında taze meyveler ve süt ya da sütlü kahveyle servis edebilirsiniz.
Acıktırmayan Omlet
Malzemeler:
Yapılışı:
Kabakları rendeleyip suyunu sıkın. Yumurta, lor, yulaf ve baharatları iyice çırpın. Kabakları da koyarak karıştırın. Mantaları zeytinyağında soteleyin ve yumurta karışımını tavaya dökerek iyice pişirin.
Tok Tutan Kahveli Smoothie
Malzemeler:
Yapılışı:
Tüm malzemeleri rondodan geçirin.
Kilo Aldırmayan Pizza
Malzemeler:
Tabanı için:
Üstü için:
Yapılışı:
Alt tabanı için kabakları rendeleyin ve suyunu sıkın. Rendelenmiş kabakları, un, yumurta ve baharatlarla çırpın. Fırın tepsisine ince bir tabaka şeklinde yayarak 10 dakika pişirin. Küçük küçük doğranmış peynir, zeytin, mantar ve renkli biberleri tabanın üzerine yayarak üzeri kızarana kadar pişirmeye devam edin. Yanında ayran ve yeşil salatayla servis edebilirsiniz.
Ton Balıklı Salata
Malzemeler:
Yapılışı:
Sevdiğiniz tüm yeşillikleri iyice yıkayarak salata kasesine yerleştirin. Üzerine ton balığı, avokado, karabuğday, kırmızı soğan ve çeri domatesleri koyarak süsleyin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve sevdiğiniz baharatlarla servis edebilirsiniz.
Afiyet olsun.