UZUN YAŞAMANIN SIRRI, TEREYAĞINDA DEĞİL, SEBZE VE TAHILLARDA GİZLİ

Uzman Diyetisten Selahattin Dönmez

Uzun yaşayanların ortak beslenme alışkanlığının ikinci maddesi kırmızı eti mümkün olduğunca az ve düşük miktarda yemeleri. Araştırmalar bu bölgede yaşayanların ayda en fazla 5 kere kırmızı eti tükettikleri ve tükettikleri öğünde de maksimum 100 gram kadar yediklerini gösteriyor.

100 yaşının üzerinde birçok insanın yaşadığı Yunanistan’ın İkaria ve İtalyanların Sardunya adaları, Costa Rica’nın Pasifik okyanusa kıyısı olan Nicoya, Japonların Okinawa ile Kaliforniya’nın Loma Linda şehrinde ortak bir beslenme özelliği bulunuyor. Tereyağını hiç tanımamak ama taze sebze ve tahıllardan oldukça yüksek miktarda beslenmek. Bu bölgelerde yaşayanlar kalori hesabı bilmiyorlar, vitamin kullanmıyorlar ve yüksek proteinli beslenmiyorlar. O zaman uzun ve sağlıklı yaşam sadece genlerde saklı değil diyebilirim. Kaliteli yaşam için bu bölgelerin beslenme alışkanlıklarını Dönmez Diyeti adlı kitabımda yazdığım gibi daha az hayvansal besinler ve daha çok sağlıklı bitkisel yiyecekler ve bitkisel yağlardan kaynaklandığını söylemem gerekiyor. Dünyada Blue Zone adlı proje kapsamında daha sağlıklı ama daha uzun yaşamın sırlarını keşfetmek için yapılan araştırmalar da sağlıklı yaşamda beslenmede ön plana balık, çorbalar, kuru yemişler, kuru baklagiller, taze sebze, meyve ve tam tahılların daha çok önem kazandığının altını çiziyorlar. Bu haftaki yazımda uzun yaşamın sırlarını barındıran bu bölgelerin ortak beslenme özelliklerini sizlerle paylaşmak istiyorum. 

Tam Tahıllar, Taze Sebzeler ve Kuru Baklagiller Bir Numara: Bu bölgelerin temel besinleri tam tahıllar ve kuru baklagiller olduğunu açıkça belirtmeliyim. Yıl boyunca çeşitli tam tahılları, kuru fasulyeden kuru börülceye kadar her çeşit ve renkteki kuru baklagilleri temel beslenmelerinin % 95’ini oluşturacak şekilde yedikleri önemli bir gerçek. Sağlıklı yaşlanmanın en değerli yiyeceklerinin yeşil yapraklı sebzelerden geldiğini düşünen uzun yaşayanlar mevsiminde taze sebzeler ise beslenme planlarında temel teşkil eden diğer bitkisel yiyeceklerin başında geliyor. İkaria adasında yaşayanlar yıl boyunca 75 çeşit taze otları her gün sofralarında bulunduruyor. Ve sebzeleri genelde taze çiğ formda, pişirerek ya da konserve şekli ile düzenli tüketiyorlar. 

Kırmızı Et Ayda 5 Kereden Az Tüketiyorlar: Uzun yaşayanların ortak beslenme alışkanlığının ikinci maddesi kırmızı eti mümkün olduğunca az ve düşük miktarda yemeleri. Araştırmalar bu bölgede yaşayanların ayda en fazla 5 kere kırmızı eti tükettikleri ve tükettikleri öğünde de maksimum 100 gram kadar yediklerini gösteriyor. Kırmızı etleri yerken genelde taze sebzeler ve taze baharatlarla tatlandırıp tencerede pişirerek tükettikleri de gözlemlenen diğer ayrıcalık diyebilirim. Etleri yüksek ısıda olan kömürde, ızgara ya da mikrodalgada asla pişirmiyorlar. 

Haftada 3 Kereden Fazla Balık Yemeyi Önemsiyorlar: 2002 yılında 96.000 Amerikalı üzerinde yürütülen araştırmalar daha fazla bitkisel yiyeceklerden oluşan beslenmeye az miktarda balık etini de yemenin sağlıklı yaşlanmayı desteklediğini bildirmişti. Uzun ve sağlıklı yaşayan Okinawa, Loma Linda ve diğer bölgeler denizle iç içe olduklarından beslenmelerinde balık her öğünde tüketilmektedir. Balık olarak sardalya ve hamsi gibi küçük balıklar ilk tercihleri olduğunu söylemeliyim. Balıklar buğulama pişiyor ve zeytinyağı gezdirilerek servis ediliyor. Balıklar taze otlar ve baharatlarla da lezzetlendiriliyor.

Keçi ve Koyun Peyniri Kalsiyum Kaynakları: Uzun yaşayan bu bölgelerin insanları keçi ya da koyun sütü, bu sütlerden yapılan peynir ve yoğurdu az miktarda tüketirken, bitkisel kaynaklı yeşil yapraklı taze sebzeler, kuru yemişler ve kuru baklagilleri de kalsiyum gereksinimlerini desteklemek için yiyorlar. 

Haftada 3 Kere Yumurta Yeterli Buluyorlar: Haşlayarak yedikleri yumurtayı haftada 3 kereden fazla tercih etmiyorlar. Fakat yumurtayı haşlanmış olarak Okinawa’lılar çorbalarının içinde, Nikoya’da yaşayanların ise mısır tortillasına taze sebzelerle sararak tüketiyorlar. Genelde yumurtayı tatlı yapımında daha çok kullanıyorlar. 

Tereyağı Tüketmiyor Sigara İçmiyorlar: Blue Zones adlı bilimsel projede de bildirildiği gibi uzun ve sağlıklı yaşayanların sigara içmediği, tereyağını hiç kullanmadığı, her gün orta düzeyde fiziksel aktivite ya da aktif bir yaşama sahip oldukları, sosyal yaşamı aile bağları ile kurdukları, alkol fazla tüketmedikleri ve düzenli uyku alışkanlıklarından asla vazgeçmedikleri görülüyor. Birçok hastalık için risk etmenlerini de bu şekilde yaşamlarından uzaklaştırmaları bitkisel ağırlıklı beslenme desteği ile daha uzun ama kaliteli yani hastalık yükü düşük bir yaşlanmanın da temelini oluşturduğunu basitçe söylemek mümkün.

Haftanın merak edilen sorusu:;
 

Haftanın Merak Edilen Sorusu: Vücudumuzda yağın nerede depolanacağını belirleyen etmen nedir?
Yağ, merkezi olarak iç organların çevresinde ve karın bölgesinde derialtı yağ olarak depolanacağı gibi, kalçada, basende ve kollarda derialtı yağ olarak depolanabilir. İç organların abdominal yağlanması ise birçok hastalığın görülmesine sebep teşkil edebilir. Yağın kadınlarda kalça ve basenlerde, erkeklerde ise karın çevresinde depolanmasında belirleyici tek faktör cinsiyettir. Yağ depolanmasındaki bu fark cinsiyet ayrımına bağlı olarak 4 yaşından itibaren belirginleşir. Bu cinsiyet temelli yağ depolanmasının temel amacı bireysel olarak hayatta kalma mücadelesi ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Yani yağın depolanması bizim hayatta kalmamız için gerekli bir fizyolojik değişimdir diyebilirim. Vücudun alt kısımlarındaki yağ, karın bölgesindeki yağdan daha yavaş çözündüğünden zayıflama sürecinde de bu bölgelerin kaybolması daha güç olur. Abdominal dediğimiz karın çevresi ve içi yağ ise kolay çözünebildiğinden zayıflama diyetlerinde vücudun üst kısımlarındaki yağlanmanın da kolay kaybolmasının altında yatan gerçekte bu durudur. Genelde bu şekilde cinsiyete bağlı değişen yağ deposundaki birikim bazen de cinsiyetten bağımsız genetik ve hormonsal etkilerden dolayı vücudun herhangi bir bölümde daha yoğun olarak depolanabilmektedir. 

Yap depolarındaki yağ hücrelerinin hacmi ve sayısı da yağlanmanın olduğu bölgedeki yoğunluğun diğer bir göstergesidir. Küçük yağ hücreleri insüline karşı duyarlıdır. Ve vücudun alt bölgelerindeki yağın fizyolojisine baktığımızda sayıca fazla ve hacim yani ebat olarak küçüktür. Küçük yağ hücrelerinin insüline karşı duyarlı olması hastalık riskini oluşturmaz. Ancak karın bölgesindeki yağ depolarında yağ hücreleri büyüktür ve insüline karşı duyarlılığı da azdır. Bu nedenle kronik hastalıklar karın çevresinde fazla yağı olanlarda da yüksek risk oluşturur. Deri altında birikmiş yağlar kolay erimeye müsait fizyolojiye sahiptir. Bölgesel yağların erimesi için yüksek oranda rafine edilmemiş bitkisel yiyecekler, yeterli oranda yağsız hayvansal besinler ve çok az miktarda sağlıklı yağlardan oluşan bir yeme sistemi etkilidir. 

Haftanın merak edilen sağlığı iyileştirici formülü: 

Vücudun iç temizliğini sağlayacak Mide Koruyucu Sıvı tarifimi paylaşmak istiyorum. 
Haftada 1 kere gece yatmadan içmeniz yeterli.

Malzemeler:
● 1/2 su bardağı ılık su    
● 1/2 su bardağı taze elma suyu
● 1 tatlı kaşığı elma sirkesi

● 1 yemek kaşığı limon suyu
● 1 çay kaşığı karbonat
● 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:
Ilık suya karbonatı ekleyerek eritin. Üzerine elma suyu, limon suyu, elma sirkesi, zeytinyağını ekleyerek karışımı hazırlayın. 

Lezzet, sağlıklı yemek ve kaliteli hizmette 10 beğendiğim restoran

 

● Balık Ortaköy – Reina
● Cecconi’s – Şişhane
● Roka Bahçe – Alaçatı
● Del Mare – Çengelköy
● Mimoza – Gümüşlük
● Kabuk – Yalıkavak
● Lucca – Bebek
● The Market Bosphorus – Kuruçeşme
● Sofra London – Karaköy
● Spago St. Regis - Nişantaşı