SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Temel besinlerin kısıtlanmaksızın belirli bir zaman aralığında tüketildiği Ramazan ayı başlıyor. Yiyecek ve içecekten uzak durulması gerektiği düşünülse de ay boyunca gündem beslenme oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, oruç tutanlara Ramazan ayını rahat geçirmelerini kolaylaştıracak sağlıklı beslenme önerilerinde bulunuyor.

ABONE OL
17 Mayıs 2018 Perşembe 16:02 | Son Güncellenme:
6 dakika okunma süresi
SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Banu KAZANÇ - banu@banukazanc.com
Fotoğraflar: iStock

Oruç tutmak, maneviyatı güçlendirirken bir yandan da kişiye sayısız fayda sağlıyor. Ancak Ramazan ayını ve oruç tutmayı kilo kaybı için çözüm olarak düşünmek oldukça yanlış. Bu dönemde amaçlanan, biraz dikkat ederek mevcut kiloyu korumak olmalı. Ramazan ayında öğün sayısı ve zamanları değiştiği için normal vücut ritmi farklılaşarak metabolizma yavaşlayabilir. Bu nedenle oruç tutarken kilo almamak için beslenmeye dikkat etmekte fayda var. 

Günlük aktiviteleri yerine getirebilmek, gerekli enerjiyi sağlamak için uygun besin alımı ile birlikte ihtiyaç olan şey yeterli uykudur. Sahurun ardından rahat uykuya geçebilmek için sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmeli. Ayrıca öğün sayısı da çok önemli. Ramazanda öğünler; sahur ve iftar olarak iki ana öğün, iftarla sahur arasında da ara öğün şeklinde düzenlenmeli. İftar ve sahur arasında hafif yemekler ve atıştırmalıklar yenebilir. Yatmadan önce ara öğün yerine geçecek ceviz, peynir ve üzümle hafif ama lezzetli bir öğün oluşturulabilir. Süt içilebilir veya bir meyve tercih edilebilir. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini alabilmek için tüm temel gıda gruplarını (ekmek ve tahıl, meyve ve sebze, et ve baklagiller, süt ve süt ürünleri) içeren yiyecekler tüketilmeli. İftar yemeğine oturulduğunda bütün gün hiçbir şey yenmediği düşüncesi ile davranmamak, aşırı yemek yememek ya da azar azar molalar vererek yemek gerekir. Orucu belki mini bir kahvaltı ile açtıktan sonra biraz ara verip, ana öğüne geçilebilir. İftarda tüketilen çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacını karşılar hem de mide doygunluğunu artırır. Ana öğünde çorbanın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Börekler, pilavlar, kızartmalar, ağır şerbetli tatlılar yemek sağlıklı olmaz.

Tatlıya gelince durmak gerekli… Tatlı, her gece olmamak ve miktarını sınırlamak kaydıyla yenebilir. İftardan hemen sonra yenilen tatlı, şişkinlik ve hazımsızlık gibi sindirim problemlerine, aynı zamanda kan şekeri seviyesinde bir dalgalanmaya neden olur. Benim önerim, iftardan 2-3 saat sonra haftada iki gün sütlü ve meyveli hafif tatlıları tercih etmeniz yönünde olacak. Ayrıca meyve yemeği unutmamalısınız. Meyveler, doğal olarak tatlı oldukları için tatlı ihtiyacını da karşılar; vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Aynı zamanda da antioksidanlar için mükemmel bir kaynaktır.
Ramazan ayında en önemli şey su içmek! Oruç tutulan saatler oldukça uzun olduğu için yatana kadar belirli aralıklarla mutlaka su içilmesi gerekiyor. Gün içinde ekstra susuzluk hissi yaşamamak için çok baharatlı veya turşu gibi tuzlu yiyeceklerden, konserve veya işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı. Onun yerine su ihtiyacını destekleyen ve serinletici olan meyve ve sebzeler daha çok tüketilmeli. Kabızlığı önlemek ve sağlıklı bir bağırsak florası dengesini korumak içinse düzenli olarak kefir, yoğurt, süt gibi probiyotik ürünler tüketilebilir.

Sahura kalkmak, özellikle orucun başlayacağı saate yakın bir saatte kalkmak sağlık için önemli. Sahurda hazırlanılan besinlere, oruç tutulan saatler boyunca yetecek kadar enerji sağlaması için dikkat edilmesi ve özen gösterilmesi gerek. Sahur öğününde, sizi gün boyunca tok ve enerjik tutacak bir kahvaltı tercih edilmeli ve bol miktarda su içilmeli. Sahurdan sonra tekrar yatılacağı için yediklerinizin mideye ağırlık vermemesi ve iftara kadar tok tutması hedeflenmeli. Öğününüzde ekmek olmalı ancak beyaz ve rafine edilmiş ekmek yerine sindirimi kolay, tam tahıllı ekmeklerden seçilmeli. Ayrıca protein içeriği yüksek olan besinler gün boyunca enerjiyi yenileyeceği ve midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktireceği için sahur öğünü mutlaka peynir veya yumurta gibi iyi protein kaynağını da içermeli. Gün içinde kan şekerinin düşmesini engellemek içinse sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. 

EN ÇOK OKUNANLAR

Aslışah Alkoçlar & Kaan Demirağ Nişan Töreni
Aslışah Alkoçlar & Kaan Demirağ Nişan Töreni

Aslışah Alkoçlar & Kaan Demirağ Nişan Töreni

1 dakika okunma süresi
En Kalıcı 10 Fondöten
En Kalıcı 10 Fondöten

En Kalıcı 10 Fondöten

1 dakika okunma süresi
Regé-Jean Page Kimdir?
Regé-Jean Page Kimdir?

Regé-Jean Page Kimdir?

8 dakika okunma süresi
Esra Bilgiç ile 5 Soru 5 Cevap
Esra Bilgiç ile 5 Soru 5 Cevap

Esra Bilgiç ile 5 Soru 5 Cevap

3 dakika okunma süresi
Astrolog Zeynep Turan'ın 2021 Yılı Astrolojik Öngörüleri
Astrolog Zeynep Turan'ın 2021 Yılı Astrolojik Öngörüleri

Astrolog Zeynep Turan'ın 2021 Yılı Astrolojik Öngörüleri

10 dakika okunma süresi
2021 Yılında Burçların ‘En'leri
2021 Yılında Burçların ‘En'leri

2021 Yılında Burçların ‘En'leri

8 dakika okunma süresi
Doğayla İç İçe Lokasyonlar
Doğayla İç İçe Lokasyonlar

Doğayla İç İçe Lokasyonlar

1 dakika okunma süresi

DAHA FAZLASI

Su Tüketimini Artıran Öneriler
Su Tüketimini Artıran Öneriler

Su Tüketimini Artıran Öneriler

İstanbul'da Kruvasan Yiyebileceğiniz 5 Yer
İstanbul'da Kruvasan Yiyebileceğiniz 5 Yer

İstanbul'da Kruvasan Yiyebileceğiniz 5 Yer

Yumurtalı ve Domatesli Ekmek Keki
Yumurtalı ve Domatesli Ekmek Keki

Yumurtalı ve Domatesli Ekmek Keki

Ocak Ayı Meyve ve Sebzeleri
Ocak Ayı Meyve ve Sebzeleri

Ocak Ayı Meyve ve Sebzeleri

Yılbaşı Menünüze Eşlik Edecek Tarifler
Yılbaşı Menünüze Eşlik Edecek Tarifler

Yılbaşı Menünüze Eşlik Edecek Tarifler

Sütlü Karnabahar Çorbası
Sütlü Karnabahar Çorbası

Sütlü Karnabahar Çorbası

Cup Of Joy'un Yeni Adresi Cadde
Cup Of Joy'un Yeni Adresi Cadde

Cup Of Joy'un Yeni Adresi Cadde

Sağlıklı ve Pratik 3 Detoks Tarifi
Sağlıklı ve Pratik 3 Detoks Tarifi

Sağlıklı ve Pratik 3 Detoks Tarifi

Yılbaşı Akşamı için Sağlıklı Atıştırmalıklar
Yılbaşı Akşamı için Sağlıklı Atıştırmalıklar

Yılbaşı Akşamı için Sağlıklı Atıştırmalıklar

Bağışıklığınızı Güçlendirecek 5 Smoothie Tarifi
Bağışıklığınızı Güçlendirecek 5 Smoothie Tarifi

Bağışıklığınızı Güçlendirecek 5 Smoothie Tarifi

Yılbaşı Kurabiye Tarifi
Yılbaşı Kurabiye Tarifi

Yılbaşı Kurabiye Tarifi

Evde Pratik Bowl Tarifi
Evde Pratik Bowl Tarifi

Evde Pratik Bowl Tarifi