Geceleri Yemek Yemeyi Önlemenin Yolu

Sirkadiyen ritimden aralıklı oruca kadar gece yemek yemeyi önlemenin yollarını derledik.

YAZAR: Taylan Kümeli
ABONE OL
30 Eylül 2021 Perşembe 13:03 | Son Güncellenme:
14 dakika okunma süresi
Geceleri Yemek Yemeyi Ne Zaman Bırakmalısınız?

Yemeyi bırakmanız için uygun zaman olarak ne önerilir? Birçok insan, gece yemek yemenin kilo alımına neden olduğu algısı nedeniyle, gece yemeyi ne zaman bırakmaları gerektiği ile ilgilenmektedir. Gün boyunca yemek yemeyi bırakmanız gereken kesin zaman bir süredir tartışılıyor. Yıllardır danışanlarıma son yemek saatinin, sindirime fırsat verecek sürede olması gerekliliğini vurguluyorum. Son yediklerinin hafif, yerken iyi çiğnenmiş, keyifle yenmiş ve yatış saatiyle arasında en az iki saat olması gerektiğini de ekliyorum. Peki, genel fikir bu konuda nasıl?

Bir kişinin yemek yemeyi bıraktığı saati; iştah, alışkanlıklar, kültür, çalışma programları, kişisel tercihler ve sosyal ortamlar gibi birçok faktör etkiler. Çoğu insan için birincil endişe, çok geç yemek yemenin kilo alımına katkıda bulunabilmesidir. Herkesin yemek yemeyi bırakmak için en iyi zaman hakkında bir fikri vardır, ancak bunların herhangi birinin bilimsel araştırmalara dayanıp dayanmadığını merak edebilirsiniz.

Yemeyi bırakmanız için uygun zaman olarak ne önerilir? Birçok insan, gece yemek yemenin kilo alımına neden olduğu algısı nedeniyle, gece yemeyi ne zaman bırakmaları gerektiği ile ilgilenmektedir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yemenin, kilo alımına katkıda bulunduğu iyi bilinmektedir. Bu nedenle normal öğünlerinize ek olarak, gece geç saatlerde çok fazla yemek yiyorsanız kilo alabilirsiniz.

Son zamanlarda, yemek alımının zamanlamasını ve sağlık üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmalar yapıldı. Bu, sadece ne yediğinizin değil, aynı zamanda kilonuzu ve sağlığınızı da, ne zaman yediğinizin ilgilendireceği anlamına gelir. Geceleri yemek yemeyi bırakmanız gereken kesin bir zaman olmamasına rağmen, aşağıda özetlenen çeşitli yaklaşımlar, sizin için uygun bir zaman bulmanıza yardımcı olabilir.

Sirkadiyen Ritim

Sirkadiyen ritminiz olarak da bilinen 24 saatlik vücut saati; açlık, besin emilimi, insülin duyarlılığı ve metabolizma üzerindeki etkilerine bağlı olarak yemek için en iyi zamanı etkileyebilir. Vücut saatinize uyması için önerilen yeme aralığı, gündüz saatlerinde günde 8-12 saatten az veya buna eşittir. Bu pencerenin dışında yemek yemek, vücudunuzun kalorileri daha az verimli bir şekilde işlemesine neden olabilir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.

Bir çalışma, farelere sirkadiyen ritimlerine göre yüksek yağlı bir yemek verildiğinde, aynı yüksek yağlı yemekle beslenen farelere göre, sirkadiyen ritimlerinin dışında önemli ölçüde daha düşük ağırlıklara sahip olduklarını buldu. Ayrıca, günde 12 saatten fazla yemek yemek obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Prediyabetli 8 erkeğin dahil olduğu küçük bir çalışmada, sabah 8'den akşam 2'ye kadar 6 saatlik bir pencerede yemek yediklerinde; kan şekeri seviyelerinde, kan basıncında ve iştahta iyileşmeler görüldü. Başka bir çalışmada, prediyabetli yetişkinlerin açlık kan şekeri seviyeleri, sabah 8 ile akşam 5 arasında yemek yediklerinde daha düşük olarak izlendi. Çalışma saatleri düzensiz olan vardiyalı çalışanların, yüksek kolesterol ve diyabet gibi kronik durumlar açısından daha büyük risk altında olmasının nedeni bu olabilir. Ancak bu iddialar kesin değildir. Bununla birlikte, ilişkili artan kronik hastalık riski, kalitesiz uyku, düzensiz beslenme durumları ve diğer faktörlerin bir kombinasyonundan da kaynaklanıyor olabilir.

Aralıklı Oruç

Aralıklı oruç, günün herhangi bir saatinde belirli bir pencerede (genellikle 8-12 saat) yemek yemeyi içerir. Bu nedenle, vücut saatinize göre yemek yemekten biraz farklıdır. Aralıklı oruç, kan şekeri, kolesterol, vücut yağı ve iltihaplanma düzeylerinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Birçok aralıklı açlık rejimi, kahvaltıyı atlamanızı ve öğünlerinizin çoğunu günün ilerleyen saatlerinde yemenizi önerir. Bununla birlikte bazı araştırmalar, daha büyük bir kahvaltı ve daha küçük bir akşam yemeği yemenin daha iyi kan şekeri kontrolüne, vücut yağının azalmasına ve daha düşük açlık seviyelerine yol açabileceğini belirtmektedir.

Yemek yeme aralığınızı 12 saate veya daha azına indirmek, akılsız atıştırmalığı en aza indirebilir, böylece toplam kalori alımınızı azaltabilir ve kilo alımını önleyebilir.

Kilo Almak

Birçok kişi çok geç yemek yemenin kilo alımına katkıda bulunabileceğinden endişe duysa da bu konuda araştırmalar sonuçsuz. Bu iddiayı destekleyebilecek bir teori, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri yakma yeteneğinin (gıda kaynaklı termojenez olarak da adlandırılır) gün boyunca farklılık gösterdiği şeklindedir. Sabahları daha yüksek ve akşamları daha düşüktür. Gece geç saatlerde yiyecek alımınızı sınırlamak da dolaylı olarak kalori alımında azalmaya yol açarak kilo alımını önleyebilir.

Metabolik Sendrom

Çok sayıda araştırma, geç veya geniş bir yeme aralığı boyunca yemek yemenin metabolik sendrom riskinizi artırabileceğini gösteriyor. Metabolik sendrom, insülin direnci, obezite, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterolü içeren bir durumdur.

Bir çalışma, 20 yetişkinde geç akşam yemeğinin (saat 21:00) ve rutin bir akşam yemeğinin (18:00) metabolik etkilerine baktı. Geç akşam yemeği, ertesi sabah daha yüksek kan şekeri seviyelerine ve rutin akşam yemeğine kıyasla, diyet yağının daha az parçalanmasına neden oldu. Uzun vadede bu, obeziteye katkıda bulunabilir.

Reflü

Yemeğin boyutuna ve kalitesine bağlı olarak çok geç yemek yiyip, özellikle yemekten kısa bir süre sonra yatarsanız asit reflü riskinizi artırabilir. Midedeki asit yemek borusu astarını tahriş etmeye başladığında reflü oluşur. Uzun vadede gastroözofageal reflü hastalığına (GERD) neden olabilir. Sağlıklı yetişkinlerde erken akşam yemeğinin asit reflü semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

Kötü Yemek Seçenekleri

Günün ilerleyen saatlerinde yemek yemek, fazla yemenize veya cips, şekerleme, dondurma gibi sağlıksız olması muhtemel kolay ve hızlı yiyecekleri seçmenize neden olabilir. Gerçekten de, obezitesi olan 104 kişi arasında yapılan bir çalışmada, bu kişilerin %45'i akşam ve gece atıştırmalıkları olarak tatlıları seçti.

Ayrıca, gün boyunca yeterince yemek yememek, geceleri aşırı yemeye neden olabilir. Bir inceleme, günde ortalama üç öğünden daha az yiyenlerin; üç veya daha fazla öğün yiyenlere göre, daha az tok hissettiklerini gösterdi. Daha az doyurucu yemekler seçmek, yemek yeme arzunuzu da artırabilir. Obezitesi olan 35 erkeğin dahil olduğu bir çalışmada, protein ve lif açısından yüksek ve doyurucu diyet uygulayanlar, yemek yeme isteğinde azalma yaşadılar.

Gece Geç Saatlerde Yemek Yeme İsteğini Durdurmak İçin Basit İpuçları;

Birkaç temel strateji, gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

1. Düzenli Yemeklerin Tadını Çıkarın

Gün boyunca düzenli öğünler yemek; özellikle lif ve protein oranı yüksek ve çok doyurucu olanlar, gece geç saatlerde yemek yeme arzunuzu azaltabilir.

2. Evde Abur Cubur Bulundurmaktan Kaçının

"Görüş dışı, akıl dışı" yani "gözünüzden uzak olan, aklınıza da gelmez" ifadesi, gece geç saatlerde atıştırma ile ilgilidir. Bir yiyecek ne kadar görünürse, onu yeme olasılığınız o kadar yüksek olur. Geceleri bir şeyler atıştırmak istemiyorsanız, onları göremeyeceğiniz yerlere koyun veya evde tutmaktan kaçının.

3. Dişlerini Fırçala

Dişlerinizi fırçaladığınızda, vücudunuza o gün için yemek yemeyi bitirdiğinizi söylemek gibi bir şey yaparsınız. Ayrıca, bazı yiyeceklerin tadı dişiniz fırçalandıktan sonra güzel olmaz. Mesela diş fırçalamanın hemen ardından portakal yemeyi denediniz mi? Tavsiye etmiyorum.

4. Bitkisel Çay İç

Uzun bir günün ardından buzdolabını karıştırmak yerine, yemek yemeyi içermeyen yeni sağlıklı alışkanlıklar edinmeyi deneyin. Basit bir fikir, bir bardak sakinleştirici papatya çayı demlemektir.

5. Erken Yat

Geç saatlere kadar kalmak, geceleri buzdolabına baskın yapmak için size daha fazla fırsat verebilir. Ayrıca yetersiz uyku, açlık hormonu seviyelerini yükselterek daha fazla yemenize neden olabilir. Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin.

Sonuçta...

Bazı araştırmalar vücudunuzun yiyecekleri gündüz ve gece farklı şekilde metabolize edebileceğini öne sürse de, yemeyi bırakmak için en iyi zaman konusunda bilimsel bir fikir birliği yoktur.

Bazı kanıtlar, geç yemek yemenin kilo ve metabolik risk faktörlerini olumsuz etkileyebileceğini düşündürmektedir. Ancak, yemeklerinizin kalitesi ve miktarı da aynı derecede önemlidir.

Yemek yemeyi bırakmak için en iyi zaman, kişisel tercihlerinize ve ayrıca iş, açlık seviyesi ve kültürel uygulamalar gibi diğer faktörlere bağlı olabilir.

Mevsim Geçişlerinde Nasıl Beslenmeliyiz?

Soğuk Algınlığı ve Beslenme Arasındaki İlişki

Gerçekten Sağlıklı Beslenmek Mümkün mü?

EN ÇOK OKUNANLAR

2022 Yılının En Şanslı Burçları
2022 Yılının En Şanslı Burçları

2022 Yılının En Şanslı Burçları

8 dakika okunma süresi
En İyi Yılbaşı Ağacı Süslemeleri
En İyi Yılbaşı Ağacı Süslemeleri

En İyi Yılbaşı Ağacı Süslemeleri

1 dakika okunma süresi
Maison Valentino x Beymen Daveti
Maison Valentino x Beymen Daveti

Maison Valentino x Beymen Daveti

1 dakika okunma süresi
2022 Kışının Öne Çıkan 4 Kaban Trendi
2022 Kışının Öne Çıkan 4 Kaban Trendi

2022 Kışının Öne Çıkan 4 Kaban Trendi

1 dakika okunma süresi
Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti
Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti

Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti

1 dakika okunma süresi
Virgil Abloh'un Unutulmaz Moda Anları
Virgil Abloh'un Unutulmaz Moda Anları

Virgil Abloh'un Unutulmaz Moda Anları

1 dakika okunma süresi
Kışa Özel Cilt ve Vücut Bakımı
Kışa Özel Cilt ve Vücut Bakımı

Kışa Özel Cilt ve Vücut Bakımı

1 dakika okunma süresi

DAHA FAZLASI

Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik Diyet Nedir?

Sonbaharda Bağışıklığınızı Güçlendiren Vitaminler
Sonbaharda Bağışıklığınızı Güçlendiren Vitaminler

Sonbaharda Bağışıklığınızı Güçlendiren Vitaminler

Kış Aylarında Mutlaka Tüketmeniz Gereken Bitki Çayları
Kış Aylarında Mutlaka Tüketmeniz Gereken Bitki Çayları

Kış Aylarında Mutlaka Tüketmeniz Gereken Bitki Çayları

Sebzeler Çiğ Olarak mı Yoksa Pişmiş Olarak mı Tüketilmeli?
Sebzeler Çiğ Olarak mı Yoksa Pişmiş Olarak mı Tüketilmeli?

Sebzeler Çiğ Olarak mı Yoksa Pişmiş Olarak mı Tüketilmeli?

Tarçının Öne Çıkan 10 Faydası
Tarçının Öne Çıkan 10 Faydası

Tarçının Öne Çıkan 10 Faydası

Renklerine Göre Sebze ve Meyvelerin Faydaları Neler?
Renklerine Göre Sebze ve Meyvelerin Faydaları Neler?

Renklerine Göre Sebze ve Meyvelerin Faydaları Neler?

Probiyotik Nedir? Neden Probiyotik Tüketmeliyiz?
Probiyotik Nedir? Neden Probiyotik Tüketmeliyiz?

Probiyotik Nedir? Neden Probiyotik Tüketmeliyiz?

Bağışıklığı Güçlendiren Bitki Çayları
Bağışıklığı Güçlendiren Bitki Çayları

Bağışıklığı Güçlendiren Bitki Çayları

Trigliserit'lerinizi Düşürmenin 13 Basit Yolu
Trigliserit'lerinizi Düşürmenin 13 Basit Yolu

Trigliserit'lerinizi Düşürmenin 13 Basit Yolu

Mutfağınızdan Uzak Tutmanız Gereken Yiyecekler
Mutfağınızdan Uzak Tutmanız Gereken Yiyecekler

Mutfağınızdan Uzak Tutmanız Gereken Yiyecekler

İncirin Besin Değeri Hakkında Bilmeniz Gerekenler
İncirin Besin Değeri Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İncirin Besin Değeri Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları