Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları; Lifli Gıdalar Neler?

Kan şekeri, kolesterol, kan basıncı değerlerini olumlu yönde değiştirmesinin yanı sıra kilo vermeye yardımcı olan lifler günlük sağlığımızda büyük rol oynuyor. Günlük lif alımını artırmanın yollarını derledik.

YAZAR: Dr. Ayça Kaya
ABONE OL
1 Ekim 2021 Cuma 14:22 | Son Güncellenme:
5 dakika okunma süresi
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları; Lifli Gıdalar Neler?


Günlük lif alımınızı artırın. Peki, lif alımı nasıl artırılır? Günde en az iki porsiyon meyve ve en az üç dört porsiyon sebze yenildiği zaman yeterli lif alınmış olur. Kabak, kivi, lahana, ıspanak, yulaf, armut, kayısı, portakal gibi lif oranı yüksek meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar ve kuru baklagiller vücudunuzda sünger ve süpürge etkisi yaparak sizi fazla yağlardan kurtarır. Bu yiyecekler midenize girdiğinde tıpkı bir sünger gibi şişer ve sizin daha az yemenizi sağlar. Aynı zamanda bu yiyecekler sindirim sonrası vücuttan atılırken de süpürge etkisiyle bütün toksinlerden sizi kurtarır. Sağlıklı bir birey için lif ihtiyacı günlük yaklaşık 25 gr'dır.

25 Gram Lif Almak İçin Tüketilebilecek Örnek Yiyecekler;


  1. 1 porsiyon sebze yemeği (10 gr)
  2. 2 dilim tam buğday ekmeği (5 gr) 1 kabuklu elma (3 gr)
  3. 1 adet muz (3 gr)
  4. 2 kase salata (5 gr)


Lifli Gıda Tüketmenin Sağlığa Yararları Neler?


Metabolik sendrom ve prediyabet özellikleri gösteren 240 kişi üzerinde yapılan araştırmada katılımcılar iki grup halinde sıralanıyor. İlk gruba Amerika Kalp Birliği'nin önerdiği kalori kısıtlaması ve yağ tüketiminin azaltılması konseptli bir beslenme planı verilirken, ikinci grubun günlük en az 30 gr lif tüketmesi ve dengeli beslenmesi sağlanıyor. 1 yıl boyunca önerilere uyan ve günlük aktiviteleri dışında egzersiz yapmayan katılımcılar yıl sonunda kilo, kan basıncı (tansiyon), kan şekeri, kolesterol değerleri bakımından değerlendiriliyor.

Amerika Kalp Birliği tarafından hazırlanmış diyet programını uygulayan katılımcıların 2,7 kg kaybettiği, lif bakımından zengin diyetle beslenen katılımcıların ise 2,1 kg kaybettiği görülüyor. Ayrıca katılımcıların kan şekeri, kolesterol, kan basıncı değerleri de benzer ve olumlu bir şekilde değişmiş. Sonuç olarak kalori kısıtlaması ve düşük yağ tüketiminin oluşturduğu olumlu etkiyi, basit bir şekilde uygulanan günlük 30 gramlık lif tüketimi başarılı bir şekilde taklit edebilmiştir.

Lifli Gıda Tüketmek Daha Uzun Süre Tok Tutuyor


Araştırma, 22 obez katılımcı üzerinde yapılıyor. Çok düşük kalori alımı yapan obez katılımcıların (kadınlar günlük 388 kcal, erkekler 466 kcal) diyetine günlük 30 gr lif eklenerek kabızlık ve açlık hissindeki değişimler inceleniyor. İki hafta süren araştırma sonunda iki grup sırayla lifli ve lifsiz beslenme tarzını deniyor. Araştırma sonunda iki grubun da yaklaşık olarak beş kilo verdiği tespit ediliyor. Lif tüketmeyen grubun günde ortalama bir kez tuvalete çıktığı ve sık sık açlık hissettiği tespit edilirken, lif tüketen grubun günde 1,9 kez tuvalete çıktığı ve lif tüketmeyen gruba göre daha az açlık hissettiği tespit edilmiş. Sonuç olarak, çok düşük kalorilerde bile diyet süresinde açlık hissini yatıştırması lif tüketiminin kilo vermeye olumlu etkilerini göstermeye yetiyor.

Mevsim Geçişlerinde Nasıl Beslenmeliyiz?

Kilo Vermeyi Hızlandıran Beslenme Önerisi

Gerçekten Sağlıklı Beslenmek Mümkün mü?

EN ÇOK OKUNANLAR

2021 Aralık Ayı Burç Yorumları
2021 Aralık Ayı Burç Yorumları

2021 Aralık Ayı Burç Yorumları

32 dakika okunma süresi
Virgil Abloh'nun Unutulmaz Moda Anları
Virgil Abloh'nun Unutulmaz Moda Anları

Virgil Abloh'nun Unutulmaz Moda Anları

1 dakika okunma süresi
2021'in En Stil Sahibi Çiftleri
2021'in En Stil Sahibi Çiftleri

2021'in En Stil Sahibi Çiftleri

1 dakika okunma süresi
2022 Yılının En Şanslı Burçları
2022 Yılının En Şanslı Burçları

2022 Yılının En Şanslı Burçları

8 dakika okunma süresi
2021 Yılının En Stil Sahibi Gelinleri
2021 Yılının En Stil Sahibi Gelinleri

2021 Yılının En Stil Sahibi Gelinleri

1 dakika okunma süresi
Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti
Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti

Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti

1 dakika okunma süresi
Chiara de Rocchi'nin Tasarımları Istanbul Gallery Week'te
Chiara de Rocchi'nin Tasarımları Istanbul Gallery Week'te

Chiara de Rocchi'nin Tasarımları Istanbul Gallery Week'te

1 dakika okunma süresi

DAHA FAZLASI

Neden Nar Tüketmeliyiz?
Neden Nar Tüketmeliyiz?

Neden Nar Tüketmeliyiz?

Tarçının Öne Çıkan 10 Faydası
Tarçının Öne Çıkan 10 Faydası

Tarçının Öne Çıkan 10 Faydası

İncirin Besin Değeri Hakkında Bilmeniz Gerekenler
İncirin Besin Değeri Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İncirin Besin Değeri Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Probiyotik Nedir? Neden Probiyotik Tüketmeliyiz?
Probiyotik Nedir? Neden Probiyotik Tüketmeliyiz?

Probiyotik Nedir? Neden Probiyotik Tüketmeliyiz?

Renklerine Göre Sebze ve Meyvelerin Faydaları Neler?
Renklerine Göre Sebze ve Meyvelerin Faydaları Neler?

Renklerine Göre Sebze ve Meyvelerin Faydaları Neler?

Kış Aylarında Mutlaka Tüketmeniz Gereken Bitki Çayları
Kış Aylarında Mutlaka Tüketmeniz Gereken Bitki Çayları

Kış Aylarında Mutlaka Tüketmeniz Gereken Bitki Çayları

Bağışıklığı Güçlendiren Bitki Çayları
Bağışıklığı Güçlendiren Bitki Çayları

Bağışıklığı Güçlendiren Bitki Çayları

Kahveyi Nasıl Tüketmeliyiz?
Kahveyi Nasıl Tüketmeliyiz?

Kahveyi Nasıl Tüketmeliyiz?

10 Adımda Kahvaltının Önemi
10 Adımda Kahvaltının Önemi

10 Adımda Kahvaltının Önemi

Mevsim Geçişlerinde Nasıl Beslenmeliyiz?
Mevsim Geçişlerinde Nasıl Beslenmeliyiz?

Mevsim Geçişlerinde Nasıl Beslenmeliyiz?

Yumurta Tüketimi Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Yumurta Tüketimi Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Yumurta Tüketimi Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Mutfağınızdan Uzak Tutmanız Gereken Yiyecekler
Mutfağınızdan Uzak Tutmanız Gereken Yiyecekler

Mutfağınızdan Uzak Tutmanız Gereken Yiyecekler