Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları; Lifli Gıdalar Neler?

Kan şekeri, kolesterol, kan basıncı değerlerini olumlu yönde değiştirmesinin yanı sıra kilo vermeye yardımcı olan lifler günlük sağlığımızda büyük rol oynuyor. Lifli gıdalar neler? Günlük lif alımını artırmanın yollarını derledik.

YAZAR: Dr. Ayça Kaya
ABONE OL
1 Ekim 2021 Cuma 14:22 | Son Güncellenme:
6 dakika okunma süresi
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları Neler? Lifli Gıdalar Hangileri?

Günlük lif alımınızı artırın. Peki, lif alımı nasıl artırılır? Günde en az iki porsiyon meyve ve en az üç dört porsiyon sebze yenildiği zaman yeterli lif alınmış olur. Kabak, kivi, lahana, ıspanak, yulaf, armut, kayısı, portakal gibi lif oranı yüksek meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar ve kuru baklagiller vücudunuzda sünger ve süpürge etkisi yaparak sizi fazla yağlardan kurtarır. Bu yiyecekler midenize girdiğinde tıpkı bir sünger gibi şişer ve sizin daha az yemenizi sağlar. Aynı zamanda bu yiyecekler sindirim sonrası vücuttan atılırken de süpürge etkisiyle bütün toksinlerden sizi kurtarır. Sağlıklı bir birey için lif ihtiyacı günlük yaklaşık 25 gr'dır.

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları Neler? Lifli Gıdalar Hangileri?

25 Gram Lif Almak İçin Tüketilebilecek Örnek Yiyecekler;


  1. 1 porsiyon sebze yemeği (10 gr)
  2. 2 dilim tam buğday ekmeği (5 gr) 1 kabuklu elma (3 gr)
  3. 1 adet muz (3 gr)
  4. 2 kase salata (5 gr)


Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları Neler? Lifli Gıdalar Hangileri?

Lifli Gıda Tüketmenin Sağlığa Yararları Neler?

Metabolik sendrom ve prediyabet özellikleri gösteren 240 kişi üzerinde yapılan araştırmada katılımcılar iki grup halinde sıralanıyor. İlk gruba Amerika Kalp Birliği'nin önerdiği kalori kısıtlaması ve yağ tüketiminin azaltılması konseptli bir beslenme planı verilirken, ikinci grubun günlük en az 30 gr lif tüketmesi ve dengeli beslenmesi sağlanıyor. 1 yıl boyunca önerilere uyan ve günlük aktiviteleri dışında egzersiz yapmayan katılımcılar yıl sonunda kilo, kan basıncı (tansiyon), kan şekeri, kolesterol değerleri bakımından değerlendiriliyor.

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları Neler? Lifli Gıdalar Hangileri?

Amerika Kalp Birliği tarafından hazırlanmış diyet programını uygulayan katılımcıların 2,7 kg kaybettiği, lif bakımından zengin diyetle beslenen katılımcıların ise 2,1 kg kaybettiği görülüyor. Ayrıca katılımcıların kan şekeri, kolesterol, kan basıncı değerleri de benzer ve olumlu bir şekilde değişmiş. Sonuç olarak kalori kısıtlaması ve düşük yağ tüketiminin oluşturduğu olumlu etkiyi, basit bir şekilde uygulanan günlük 30 gramlık lif tüketimi başarılı bir şekilde taklit edebilmiştir.

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları Neler? Lifli Gıdalar Hangileri?

Lifli Gıda Tüketmek Daha Uzun Süre Tok Tutuyor

Araştırma, 22 obez katılımcı üzerinde yapılıyor. Çok düşük kalori alımı yapan obez katılımcıların (kadınlar günlük 388 kcal, erkekler 466 kcal) diyetine günlük 30 gr lif eklenerek kabızlık ve açlık hissindeki değişimler inceleniyor. İki hafta süren araştırma sonunda iki grup sırayla lifli ve lifsiz beslenme tarzını deniyor. Araştırma sonunda iki grubun da yaklaşık olarak beş kilo verdiği tespit ediliyor. Lif tüketmeyen grubun günde ortalama bir kez tuvalete çıktığı ve sık sık açlık hissettiği tespit edilirken, lif tüketen grubun günde 1,9 kez tuvalete çıktığı ve lif tüketmeyen gruba göre daha az açlık hissettiği tespit edilmiş. Sonuç olarak, çok düşük kalorilerde bile diyet süresinde açlık hissini yatıştırması lif tüketiminin kilo vermeye olumlu etkilerini göstermeye yetiyor.

Mevsim Geçişlerinde Nasıl Beslenmeliyiz?

Kilo Vermeyi Hızlandıran Beslenme Önerisi

Gerçekten Sağlıklı Beslenmek Mümkün mü?

EN ÇOK OKUNANLAR

Kilo ve Marka Zorbalığı
Kilo ve Marka Zorbalığı

Kilo ve Marka Zorbalığı

6 dakika okunma süresi
Seyahat Makyaj Çantasının Olmazsa Olmaz 10 Ürünü
Seyahat Makyaj Çantasının Olmazsa Olmaz 10 Ürünü

Seyahat Makyaj Çantasının Olmazsa Olmaz 10 Ürünü

9 dakika okunma süresi
En İyi Meksika Plajları: Sessiz ve Kalabalıktan Uzak 12 Rota
En İyi Meksika Plajları: Sessiz ve Kalabalıktan Uzak 12 Rota

En İyi Meksika Plajları: Sessiz ve Kalabalıktan Uzak 12 Rota

17 dakika okunma süresi
2025-26 Sonbahar/Kış Paris Haute Couture Moda Haftası
2025-26 Sonbahar/Kış Paris Haute Couture Moda Haftası

2025-26 Sonbahar/Kış Paris Haute Couture Moda Haftası

6 dakika okunma süresi
2025 Dünyanın En İyi 50 Restoranı Listesi Açıklandı
2025 Dünyanın En İyi 50 Restoranı Listesi Açıklandı

2025 Dünyanın En İyi 50 Restoranı Listesi Açıklandı

7 dakika okunma süresi

DAHA FAZLASI

Genç Bir Cilt İçin Tüketmeniz Gereken Besinler
Genç Bir Cilt İçin Tüketmeniz Gereken Besinler

Genç Bir Cilt İçin Tüketmeniz Gereken Besinler

Bayramda Sağlıklı Beslenmenin Püf Noktaları
Bayramda Sağlıklı Beslenmenin Püf Noktaları

Bayramda Sağlıklı Beslenmenin Püf Noktaları

Renkli Beslenmenin Faydaları
Renkli Beslenmenin Faydaları

Renkli Beslenmenin Faydaları

Soğuk Havalarda Sağlıklı Kalmanın Sırları
Soğuk Havalarda Sağlıklı Kalmanın Sırları

Soğuk Havalarda Sağlıklı Kalmanın Sırları

Bayram Tatlılarıyla Formda Kalmanın Püf Noktaları
Bayram Tatlılarıyla Formda Kalmanın Püf Noktaları

Bayram Tatlılarıyla Formda Kalmanın Püf Noktaları

Kalp Sağlığının Korunmasında Kırmızının Gücü
Kalp Sağlığının Korunmasında Kırmızının Gücü

Kalp Sağlığının Korunmasında Kırmızının Gücü

Aralıklı Oruç Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Aralıklı Oruç Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Aralıklı Oruç Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Nilay Keçeci'den Ramazan Bayramı'nda Sağlıklı Beslenme Tüyoları
Nilay Keçeci'den Ramazan Bayramı'nda Sağlıklı Beslenme Tüyoları

Nilay Keçeci'den Ramazan Bayramı'nda Sağlıklı Beslenme Tüyoları

Hollywood Yıldızlarının Gençlik Işıltısının Kaynağı
Hollywood Yıldızlarının Gençlik Işıltısının Kaynağı

Hollywood Yıldızlarının Gençlik Işıltısının Kaynağı

Matcha Çayı Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Matcha Çayı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Matcha Çayı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Blue Tea Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Blue Tea Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Blue Tea Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Ramazanda Sağlıklı Beslenme İpuçları
Ramazanda Sağlıklı Beslenme İpuçları

Ramazanda Sağlıklı Beslenme İpuçları