Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları; Lifli Gıdalar Neler?

Kan şekeri, kolesterol, kan basıncı değerlerini olumlu yönde değiştirmesinin yanı sıra kilo vermeye yardımcı olan lifler günlük sağlığımızda büyük rol oynuyor. Günlük lif alımını artırmanın yollarını derledik.

YAZAR: Dr. Ayça Kaya
ABONE OL
1 Ekim 2021 Cuma 14:22 | Son Güncellenme:
5 dakika okunma süresi
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları; Lifli Gıdalar Neler?


Günlük lif alımınızı artırın. Peki, lif alımı nasıl artırılır? Günde en az iki porsiyon meyve ve en az üç dört porsiyon sebze yenildiği zaman yeterli lif alınmış olur. Kabak, kivi, lahana, ıspanak, yulaf, armut, kayısı, portakal gibi lif oranı yüksek meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar ve kuru baklagiller vücudunuzda sünger ve süpürge etkisi yaparak sizi fazla yağlardan kurtarır. Bu yiyecekler midenize girdiğinde tıpkı bir sünger gibi şişer ve sizin daha az yemenizi sağlar. Aynı zamanda bu yiyecekler sindirim sonrası vücuttan atılırken de süpürge etkisiyle bütün toksinlerden sizi kurtarır. Sağlıklı bir birey için lif ihtiyacı günlük yaklaşık 25 gr'dır.

25 Gram Lif Almak İçin Tüketilebilecek Örnek Yiyecekler;


  1. 1 porsiyon sebze yemeği (10 gr)
  2. 2 dilim tam buğday ekmeği (5 gr) 1 kabuklu elma (3 gr)
  3. 1 adet muz (3 gr)
  4. 2 kase salata (5 gr)


Lifli Gıda Tüketmenin Sağlığa Yararları Neler?


Metabolik sendrom ve prediyabet özellikleri gösteren 240 kişi üzerinde yapılan araştırmada katılımcılar iki grup halinde sıralanıyor. İlk gruba Amerika Kalp Birliği'nin önerdiği kalori kısıtlaması ve yağ tüketiminin azaltılması konseptli bir beslenme planı verilirken, ikinci grubun günlük en az 30 gr lif tüketmesi ve dengeli beslenmesi sağlanıyor. 1 yıl boyunca önerilere uyan ve günlük aktiviteleri dışında egzersiz yapmayan katılımcılar yıl sonunda kilo, kan basıncı (tansiyon), kan şekeri, kolesterol değerleri bakımından değerlendiriliyor.

Amerika Kalp Birliği tarafından hazırlanmış diyet programını uygulayan katılımcıların 2,7 kg kaybettiği, lif bakımından zengin diyetle beslenen katılımcıların ise 2,1 kg kaybettiği görülüyor. Ayrıca katılımcıların kan şekeri, kolesterol, kan basıncı değerleri de benzer ve olumlu bir şekilde değişmiş. Sonuç olarak kalori kısıtlaması ve düşük yağ tüketiminin oluşturduğu olumlu etkiyi, basit bir şekilde uygulanan günlük 30 gramlık lif tüketimi başarılı bir şekilde taklit edebilmiştir.

Lifli Gıda Tüketmek Daha Uzun Süre Tok Tutuyor


Araştırma, 22 obez katılımcı üzerinde yapılıyor. Çok düşük kalori alımı yapan obez katılımcıların (kadınlar günlük 388 kcal, erkekler 466 kcal) diyetine günlük 30 gr lif eklenerek kabızlık ve açlık hissindeki değişimler inceleniyor. İki hafta süren araştırma sonunda iki grup sırayla lifli ve lifsiz beslenme tarzını deniyor. Araştırma sonunda iki grubun da yaklaşık olarak beş kilo verdiği tespit ediliyor. Lif tüketmeyen grubun günde ortalama bir kez tuvalete çıktığı ve sık sık açlık hissettiği tespit edilirken, lif tüketen grubun günde 1,9 kez tuvalete çıktığı ve lif tüketmeyen gruba göre daha az açlık hissettiği tespit edilmiş. Sonuç olarak, çok düşük kalorilerde bile diyet süresinde açlık hissini yatıştırması lif tüketiminin kilo vermeye olumlu etkilerini göstermeye yetiyor.

Mevsim Geçişlerinde Nasıl Beslenmeliyiz?

Kilo Vermeyi Hızlandıran Beslenme Önerisi

Gerçekten Sağlıklı Beslenmek Mümkün mü?

EN ÇOK OKUNANLAR

2022 Temmuz Ayı Burç Yorumları
2022 Temmuz Ayı Burç Yorumları

2022 Temmuz Ayı Burç Yorumları

28 dakika okunma süresi
Geçmişten Günümüze: Margot Robbie
Geçmişten Günümüze: Margot Robbie

Geçmişten Günümüze: Margot Robbie

1 dakika okunma süresi
Haftanın Stil İlhamı: Bikiniler
Haftanın Stil İlhamı: Bikiniler

Haftanın Stil İlhamı: Bikiniler

1 dakika okunma süresi
Haftanın Stil İlhamı: Plaj Kombinleri
Haftanın Stil İlhamı: Plaj Kombinleri

Haftanın Stil İlhamı: Plaj Kombinleri

1 dakika okunma süresi
Cartier'nin Yeni Mücevher Koleksiyonu
Cartier'nin Yeni Mücevher Koleksiyonu

Cartier'nin Yeni Mücevher Koleksiyonu

1 dakika okunma süresi
ALEM Summer Weekend / MINI ile BIG LOVE Terrarium Workshop
ALEM Summer Weekend / MINI ile BIG LOVE Terrarium Workshop

ALEM Summer Weekend / MINI ile BIG LOVE Terrarium Workshop

1 dakika okunma süresi
Disney Plus'ta İzleyebileceğiniz En İyi 10 Dizi
Disney Plus'ta İzleyebileceğiniz En İyi 10 Dizi

Disney Plus'ta İzleyebileceğiniz En İyi 10 Dizi

11 dakika okunma süresi

DAHA FAZLASI

Su Deposu Yaz Sebze ve Meyveleri
Su Deposu Yaz Sebze ve Meyveleri

Su Deposu Yaz Sebze ve Meyveleri

Tuz Tüketimi Hakkında Bilmemiz Gereken Her Şey
Tuz Tüketimi Hakkında Bilmemiz Gereken Her Şey

Tuz Tüketimi Hakkında Bilmemiz Gereken Her Şey

Yaz Öncesi 1 Haftalık Yağ Yakıcı Detoks
Yaz Öncesi 1 Haftalık Yağ Yakıcı Detoks

Yaz Öncesi 1 Haftalık Yağ Yakıcı Detoks

Kilo Vermeye Yardımcı Sabah Alışkanlıkları
Kilo Vermeye Yardımcı Sabah Alışkanlıkları

Kilo Vermeye Yardımcı Sabah Alışkanlıkları

Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları
Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları

Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları

Hızlı Kilo Vermenin Sağlığa Etkileri
Hızlı Kilo Vermenin Sağlığa Etkileri

Hızlı Kilo Vermenin Sağlığa Etkileri

Metabolizmayı Yavaşlatan Hatalar
Metabolizmayı Yavaşlatan Hatalar

Metabolizmayı Yavaşlatan Hatalar

Mevsim Geçişlerinde Enerji Veren Gıda Takviyeleri
Mevsim Geçişlerinde Enerji Veren Gıda Takviyeleri

Mevsim Geçişlerinde Enerji Veren Gıda Takviyeleri

Birlikte Tüketilmesi Gereken Besin Elementleri
Birlikte Tüketilmesi Gereken Besin Elementleri

Birlikte Tüketilmesi Gereken Besin Elementleri

Hayvansal Gıda ile Alabileceğimiz Önemli Besin Maddeleri
Hayvansal Gıda ile Alabileceğimiz Önemli Besin Maddeleri

Hayvansal Gıda ile Alabileceğimiz Önemli Besin Maddeleri

Detoks Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken Kurallar
Detoks Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken Kurallar

Detoks Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken Kurallar

Tatil Öncesi Son Çıkış: 3 Günlük Yaz Detoksu
Tatil Öncesi Son Çıkış: 3 Günlük Yaz Detoksu

Tatil Öncesi Son Çıkış: 3 Günlük Yaz Detoksu