Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları; Lifli Gıdalar Neler?

Kan şekeri, kolesterol, kan basıncı değerlerini olumlu yönde değiştirmesinin yanı sıra kilo vermeye yardımcı olan lifler günlük sağlığımızda büyük rol oynuyor. Lifli gıdalar neler? Günlük lif alımını artırmanın yollarını derledik.

YAZAR: Dr. Ayça Kaya
ABONE OL
1 Ekim 2021 Cuma 14:22 | Son Güncellenme:
6 dakika okunma süresi
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları Neler? Lifli Gıdalar Hangileri?

Günlük lif alımınızı artırın. Peki, lif alımı nasıl artırılır? Günde en az iki porsiyon meyve ve en az üç dört porsiyon sebze yenildiği zaman yeterli lif alınmış olur. Kabak, kivi, lahana, ıspanak, yulaf, armut, kayısı, portakal gibi lif oranı yüksek meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar ve kuru baklagiller vücudunuzda sünger ve süpürge etkisi yaparak sizi fazla yağlardan kurtarır. Bu yiyecekler midenize girdiğinde tıpkı bir sünger gibi şişer ve sizin daha az yemenizi sağlar. Aynı zamanda bu yiyecekler sindirim sonrası vücuttan atılırken de süpürge etkisiyle bütün toksinlerden sizi kurtarır. Sağlıklı bir birey için lif ihtiyacı günlük yaklaşık 25 gr'dır.

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları Neler? Lifli Gıdalar Hangileri?

25 Gram Lif Almak İçin Tüketilebilecek Örnek Yiyecekler;


  1. 1 porsiyon sebze yemeği (10 gr)
  2. 2 dilim tam buğday ekmeği (5 gr) 1 kabuklu elma (3 gr)
  3. 1 adet muz (3 gr)
  4. 2 kase salata (5 gr)


Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları Neler? Lifli Gıdalar Hangileri?

Lifli Gıda Tüketmenin Sağlığa Yararları Neler?

Metabolik sendrom ve prediyabet özellikleri gösteren 240 kişi üzerinde yapılan araştırmada katılımcılar iki grup halinde sıralanıyor. İlk gruba Amerika Kalp Birliği'nin önerdiği kalori kısıtlaması ve yağ tüketiminin azaltılması konseptli bir beslenme planı verilirken, ikinci grubun günlük en az 30 gr lif tüketmesi ve dengeli beslenmesi sağlanıyor. 1 yıl boyunca önerilere uyan ve günlük aktiviteleri dışında egzersiz yapmayan katılımcılar yıl sonunda kilo, kan basıncı (tansiyon), kan şekeri, kolesterol değerleri bakımından değerlendiriliyor.

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları Neler? Lifli Gıdalar Hangileri?

Amerika Kalp Birliği tarafından hazırlanmış diyet programını uygulayan katılımcıların 2,7 kg kaybettiği, lif bakımından zengin diyetle beslenen katılımcıların ise 2,1 kg kaybettiği görülüyor. Ayrıca katılımcıların kan şekeri, kolesterol, kan basıncı değerleri de benzer ve olumlu bir şekilde değişmiş. Sonuç olarak kalori kısıtlaması ve düşük yağ tüketiminin oluşturduğu olumlu etkiyi, basit bir şekilde uygulanan günlük 30 gramlık lif tüketimi başarılı bir şekilde taklit edebilmiştir.

Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları
Günlük Lif Alımını Artırmanın Yolları Neler? Lifli Gıdalar Hangileri?

Lifli Gıda Tüketmek Daha Uzun Süre Tok Tutuyor

Araştırma, 22 obez katılımcı üzerinde yapılıyor. Çok düşük kalori alımı yapan obez katılımcıların (kadınlar günlük 388 kcal, erkekler 466 kcal) diyetine günlük 30 gr lif eklenerek kabızlık ve açlık hissindeki değişimler inceleniyor. İki hafta süren araştırma sonunda iki grup sırayla lifli ve lifsiz beslenme tarzını deniyor. Araştırma sonunda iki grubun da yaklaşık olarak beş kilo verdiği tespit ediliyor. Lif tüketmeyen grubun günde ortalama bir kez tuvalete çıktığı ve sık sık açlık hissettiği tespit edilirken, lif tüketen grubun günde 1,9 kez tuvalete çıktığı ve lif tüketmeyen gruba göre daha az açlık hissettiği tespit edilmiş. Sonuç olarak, çok düşük kalorilerde bile diyet süresinde açlık hissini yatıştırması lif tüketiminin kilo vermeye olumlu etkilerini göstermeye yetiyor.

Mevsim Geçişlerinde Nasıl Beslenmeliyiz?

Kilo Vermeyi Hızlandıran Beslenme Önerisi

Gerçekten Sağlıklı Beslenmek Mümkün mü?

EN ÇOK OKUNANLAR

Nisan Ayı Burç Yorumları
Nisan Ayı Burç Yorumları

Nisan Ayı Burç Yorumları

34 dakika okunma süresi
2024 İlkbahar/Yaz Çanta Trendleri
2024 İlkbahar/Yaz Çanta Trendleri

2024 İlkbahar/Yaz Çanta Trendleri

1 dakika okunma süresi
Boyner İstinyePark İstanbul Mağaza Daveti
Boyner İstinyePark İstanbul Mağaza Daveti

Boyner İstinyePark İstanbul Mağaza Daveti

1 dakika okunma süresi
Podyumlardan İlhamla 10 Makyaj Trendi
Podyumlardan İlhamla 10 Makyaj Trendi

Podyumlardan İlhamla 10 Makyaj Trendi

1 dakika okunma süresi
Kapıda Vize ile Ziyaret Edebileceğiniz Yunan Adaları
Kapıda Vize ile Ziyaret Edebileceğiniz Yunan Adaları

Kapıda Vize ile Ziyaret Edebileceğiniz Yunan Adaları

12 dakika okunma süresi

DAHA FAZLASI

Su Deposu Yaz Sebze ve Meyveleri
Su Deposu Yaz Sebze ve Meyveleri

Su Deposu Yaz Sebze ve Meyveleri

Hangi Yaz Meyvesi Neye İyi Gelir?
Hangi Yaz Meyvesi Neye İyi Gelir?

Hangi Yaz Meyvesi Neye İyi Gelir?

Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları
Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları

Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları

Mevsim Geçişlerinde Enerji Veren Gıda Takviyeleri
Mevsim Geçişlerinde Enerji Veren Gıda Takviyeleri

Mevsim Geçişlerinde Enerji Veren Gıda Takviyeleri

Vegan Beslenmenin İncelikleri
Vegan Beslenmenin İncelikleri

Vegan Beslenmenin İncelikleri

Tatil Öncesi Son Çıkış: 3 Günlük Yaz Detoksu
Tatil Öncesi Son Çıkış: 3 Günlük Yaz Detoksu

Tatil Öncesi Son Çıkış: 3 Günlük Yaz Detoksu

İştah Kapatan ve Zayıflamaya Yardımcı Kürler
İştah Kapatan ve Zayıflamaya Yardımcı Kürler

İştah Kapatan ve Zayıflamaya Yardımcı Kürler

Bedeninizi Yenileyecek 5 Besin
Bedeninizi Yenileyecek 5 Besin

Bedeninizi Yenileyecek 5 Besin

Yaz Öncesi 1 Haftalık Yağ Yakıcı Detoks
Yaz Öncesi 1 Haftalık Yağ Yakıcı Detoks

Yaz Öncesi 1 Haftalık Yağ Yakıcı Detoks

En Zengin ve Dengeli 5 Besin
En Zengin ve Dengeli 5 Besin

En Zengin ve Dengeli 5 Besin

Sağlıklı ve Enerji Veren Atıştırmalıklar
Sağlıklı ve Enerji Veren Atıştırmalıklar

Sağlıklı ve Enerji Veren Atıştırmalıklar

Hangi Gıdaları Birlikte Tüketmeliyiz?
Hangi Gıdaları Birlikte Tüketmeliyiz?

Hangi Gıdaları Birlikte Tüketmeliyiz?