İştahınızı Kontrol Etmenin Yolları

Yemek düşüncesi aklınıza geldiğinde, öncelikle bir süre bekleyin. Bir bardak su için ve bu isteğinizin geçip geçmediğini kontrol edin. Bazen susuzluk da yeme ihtiyacı gibi hissedilebilir.

Yeme isteğiniz hala geçmediyse, kendinize ilginizi başka yöne çekebilecek uğraşlar bulun. Örneğin, egzersiz yapmak iyi bir tercih olacaktır.

Bütün bunlara rağmen hala yeme isteğiniz varsa, bitki çayı, kakaolu süt ve sütlü kahve gibi içeceklerle bu isteğinizi bastırmaya çalışabilirsiniz.

Kakao oranı yüksek (yüzde 80 ve üzeri) bitter çikolata da masum tercihlerden birisi olabilir. İki küçük parça bitter çikolata ve yanında bitki çayı/sütlü kahve, iştahınızı bastırmak için yeterli olabilir.

Tarçın ve zerdeçal şekerinizi dengeleyip atıştırma isteğinizi azaltacak yiyeceklerdir. Tarçınlı süt veya tarçınlı zerdeçallı bir bitki çayı iştahınızı yönetme konusunda size fayda sağlayacaktır.

Öğünlerinizde şekerli gıdalardan uzak durun. Şeker yükü yüksek gıdalara öğünlerinizde fazlaca yer verdiğinizde, öğün aralarında atıştırma isteğiniz daha fazla olacaktır. Özellikle insülin direnci olanlar ve diyabet hastaları bu konuda daha dikkatli olmalıdır.

Güne kahvaltı ile başlamak, gün boyu iştahınızı yönetmenize yardımcı olacaktır. En kaliteli protein kaynaklarından biri olan yumurtayı, kahvaltınızda bulundurmaya özen gösterin. Ayrıca, ölçülü miktarda zeytin, ceviz, badem, fındık, avokado gibi sağlıklı yağ grubunu tüketerek de tokluk sürenizi uzatıp iştahınızı kontrol edebilirsiniz. Bunun yanında lif kaynağı olan yeşillikleri de kahvaltı sofranızda bulundurmak, gün içinde kan şekerinizin dengeli olmasını sağlar. Böylece, daha uzun süre tok hissedersiniz.

Kuru baklagiller ve yulaf bol lif içermeleri bakımından iştah yönetiminize katkı sağlayacaktır. Yapılan çalışmalar kurubaklagillerin bir sonraki öğünde daha az yemeyi sağladığını göstermektedir.

Çok sevdiğiniz yiyeceklerin kolay ulaşılabilir yerlerde olmamasına özen gösterin.

Farkındalıkla yemek yemeye özen göstererek iştahınız yönetebilirsiniz. Özellikle TV karşında yemek yemek farkında olmadan çok fazla kalori almanıza neden olur.

Yemek sofrasına çok aç oturmamaya özen gösterin. Yemekten bir süre önce süt, ayran, sütlü/sade kahve gibi gıdalar tüketmek, yemek sırasında iştahınızı yönetmenize yardımcı olacaktır.

Yeme isteği ile baş etmenin en önemli yollarından birisi, bu isteğin temelinde fizyolojik mi yoksa psikolojik mi nedenler yattığını tespit etmektir. Stres ve üzüntü kişilere kilo aldıran en önemli faktörlerdendir. Kişi stresli ve üzüntülü olduğunda, vücutta kortizol hormonu salgısı artmaktadır. Bu hormon arttığında ise tokluk hormonu olan, leptinin etkisi azalmaktadır. Bu durum da iştah artışına neden olmaktadır. Stresle baş etmenin yolları:

Endorfin düzeyini arttıracağı için egzersiz yapmak stresinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.

Serotonin ve dopamin hormonlarının yapı taşı olan B grubu vitaminlerini içeren tam tahıl ürünleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz, badem gibi gıdaları genel beslenme düzeninize dahil edin.

Laktik asit içeren süt, yoğurt, ayran gibi vücudu gevşetici etkisi olan gıdalara beslenmenizde yer verin

Kivi, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber gibi C vitamini içeriği yüksek gıdaların vücudu gevşettiği bilinmektedir. Bu yiyecekleri de genel beslenme düzenine dahil etmenizde fayda vardır.

Kahve gibi kafeinli gıdaları ölçülü miktarda tüketin, aşırıya kaçmayın. Fazla tüketildiğinde çarpıntı yaparak stresi arttırabilir.

Uyku kalitenize özen gösterin. Melatonin hormonunun yeterli miktarda salgılanması için sessiz ve karanlık ortamları tercih edin. Gün boyunca çok fazla çay-kahve tüketmeyin. Akşam yemeğinden sonra herhangi bir şey tüketmemeye özen gösterin. Kaliteli bir uyku için hafif aç bir halde uyumak avantaj sağlayacaktır.

Eğer stres, üzüntü gibi psikolojik sağlığınızı etkileyen duygu durumlarınızla tek başınıza baş edemiyorsanız, mutlaka bu konuda uzman desteği almalısınız.