Kaliteli Bir Uyku İçin 12 Öneri

Vücudun dinlenme fırsatı bulduğu tek zaman olan gece uykusu; yoğun stres, sağlıksız beslenme alışkanlıkları, ekran bağımlılığı gibi pek çok sebepten olumsuz etkilenebiliyor. Kaliteli ve yeterli bir uyku için uzmanların önerilerine kulak verin.

YAZAR: Gül Çital
ABONE OL
24 Kasım 2021 Çarşamba 16:36 | Son Güncellenme:
10 dakika okunma süresi
Kaliteli Bir Uykunun Sırları Neler?

Kaliteli uyku uyumak için ne yapmalı? Hangi saatlerde uyku daha verimli?

1. Magnezyumu Beslenmenize Ekleyin

Diyetisyen Çağatay Demir, magnezyumun sadece uyumaya değil, aynı zamanda derin ve dinlendirici bir uyku geçirmeye de yardımcı olabildiğine dikkat çekiyor: "Yapılan bir çalışmada, yaşlı yetişkinlere 500 mg magnezyum veya plasebo verilmiş. Sonuç olarak magnezyum verilen grubun daha iyi bir uyku kalitesine sahip olduğu saptanmış. Bu gruptaki kişilerin, ayrıca uykuyu düzenlemeye yardımcı olan iki hormon renin ve melatonini daha yüksek salgıladığı da gözlemlenmiş." % 70 kakao içeren bitter çikolata, muz, avokado, badem, kaju fıstığı, fasülye, kabak çekirdeği, chia tohumu gibi besinler yüksek oranda magnezyum içeriyor.

2. Kaliteli Bir Yorgan Seçin

Yatağınız kilonuza ve varsa ortopedik sorunlarınıza uygun olmalı. Yastığınızın da boynunuzu rahatsız etmediğinden emin olun. Yüksek hava geçirgenliğine sahip, vücut ısısını dengeleyen, pamuklu kumaştan üretilmiş, hafif bir yorgan tercih ederek uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Ayrıca, yatak odası çok sıcak olmamalı, çünkü insan için en doğal ve sürekli uyku, oda ısısının 18-22 derecede olduğu durumlarda gerçekleşiyor.

3. Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Prof. Dr. Murat Aksu, uyumadan önce hafif veya orta dereceli germe egzersizleri yapılması, ılık-soğuk suyla duş alınması, öğle saatlerinden itibaren çay ile kahve gibi kafein içeren içeceklerin kısıtlanması, sigaranın bırakılması gibi yaşam alışkanlıklarında yapılan değişikliklerin derin bir uyku için fayda sağladığını söylüyor.

4. Alkolü Azaltın

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker "Alkol uyku kalitesini düşürebilir ve uykunun gece sıkça bölünmesine neden olabilir. Alkol ayrıca horlamaya neden olabilir, mevcut uyku apnesini kötüleştirebilir ve diğer uyku bozukluklarının semptomlarını artırabilir" diyor. Yatmadan en az dört saat önce alkol almayı bırakmak uyku kalitesini korumaya yardımcı olacaktır.

5. Gece Atıştırmalıklarından Uzak Durun

Yatma saatine yakın sindirimi zor, yağlı ve şekerli besinler tüketmek uykunun bölünme olasılığını artırabilir. Yemek saatleri ve uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırmada, uykudan önceki üç saat içinde yemek yiyen bireylerin gece yemeyenlere göre daha sık uyandığı gözlemlenmiş. Bu nedenle gece yemeleri ve atıştırmalarından uzak durmakta yarar var.

6. Yatma ve Kalkma Saatinizi Sabit Tutun

Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu kaliteli uykunun en önemli kurallarından birinin, yatma ve kalkma saatlerinizi mümkün olduğunca sabit tutmak olduğunun altını çiziyor. Bu alışkanlık kaygılı günlerde bile sonraki gece uykunuzun zamanında gelmesini kolaylaştıracaktır.

7. Uyku Saatini Kaçırmayın

İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte, en az altı saat uyumanız bağışıklık sisteminize destek olmak için çok önemli. Özellikle gece 23.00 – 02.00 saatleri arasında uyumak şart. Çünkü yapılan çalışmalara göre; bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynayan melatonin hormonu özellikle bu saatlerde ve karanlıkta salgılanıyor. "Ancak yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın" diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu "Çünkü uyku için ne kadar çok çaba sarf ederseniz, uykuya dalma süreniz de o kadar uzar. Uyuma sorunu yaşadığınızda yataktan kalkın; sakin bir odada 30 dakika kadar, kitap okumak gibi sizi yormayan bir şeyle uğraşın ve ardından yeniden yatağa dönün" diye de ekliyor.

8. Uyku Dostu Besinlerden Faydalanın

Muz, potasyum ve magnezyum içeriği sayesinde kasların gevşemesine katkı sağlayarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Kivi, yüksek konsantrasyonlarda antioksidanlar ve folat içeriği sayesinde uykuyu teşvik edebilecek başka bir meyvedir. Kızılcık ve vişne, uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonini yüksek miktarda içerir ve uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olabilir. Yatmadan bir saat önce içilen bir bardak süt, içeriğindeki triptofan aminoasidi sayesinde uyku süresini ve kalitesini oldukça olumlu etkiler.

9. Yatmadan Önce Kafein Tüketiminden Kaçının

Kahve, çay, çikolata ve enerji içecekleri uyarıcı etki gösteren kafein içerirler. Kafein alımı gün boyunca enerji artışı sağlamaya ve uyanık kalmaya yardımcı olur. Bireyden bireye tolerasyon değişmekle birlikte günün çok geç saatlerinde kafein alımı uykuyu olumsuz etkileyebilir. Uykudan en az altı saat önce kafein tüketiminden kaçınılmasının, uykuyu düzenlemeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir.

10. Ekranlarla Vedalaşın

Artık hepimiz biliyoruz ki ekranlarımız uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Gün içinde ve uyku saatine yakın ne kadar çok mavi ışığa maruz kalırsak, uykuya dalmak o kadar zorlaşır. Televizyon, bilgisayar, cep telefonu ve tabletler bizi gece moduna almak yerine beynimizi harekete geçiriyor. Ancak, teknoloji uykunuzu iyi anlamda da etkileyebilir. Örneğin, Spotify'dan uykuya geçmenize yardımcı olacak bir liste dinlemek, seyahat ve gezi programları izlemek, sesli kitap dinlemek gibi...

11. Lavanta Koklayın

Nabız ve kan basıncını düşüren lavantanın rahatlatıcı ve sakinleştiri etkisini bilmeyen yoktur. Yastıklarınızın altına yerleştirebileceğiniz lavanta keseleri uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Ayrıca yatmadan yarım saat önce bileklerinize lavanta yağıyla masaj yapmayı deneyebilirsiniz.

L'Occitane Lavender Essential Oil, 124 TL

12. Uyku İlaçlarını Abartmayın

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu "Asla kontrolsüz ilaç almayın" uyarısında bulunarak, "Uyku için kullanılan bazı ilaçlar uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de uykunun doğal yapısını değiştirdikleri için bu uykunun kişiye, bağışıklık sistemine ve diğer sistemlere yararı olmayabiliyor. Ayrıca doktorunuzun verdiği ilacı önerilen doz ve sürede kullanmanız da çok önemli. Çünkü her uyku bozukluğu aynı değildir ve bazen gelişigüzel kullanılacak ilaç uykuyu daha da bozuyor" diyor.

Uykuya Geçişi Kolaylaştıran Besinler

Stres Azaltan 5 Besin

Uykunuzu Getirecek 5 Öneri

EN ÇOK OKUNANLAR

Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti
Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti

Prada Holiday 2021 Koleksiyon Daveti

1 dakika okunma süresi
2022 Yılının En Şanslı Burçları
2022 Yılının En Şanslı Burçları

2022 Yılının En Şanslı Burçları

8 dakika okunma süresi
En İyi Yılbaşı Ağacı Süslemeleri
En İyi Yılbaşı Ağacı Süslemeleri

En İyi Yılbaşı Ağacı Süslemeleri

1 dakika okunma süresi
2022 Kışının Öne Çıkan 4 Kaban Trendi
2022 Kışının Öne Çıkan 4 Kaban Trendi

2022 Kışının Öne Çıkan 4 Kaban Trendi

1 dakika okunma süresi
Maison Valentino x Beymen Daveti
Maison Valentino x Beymen Daveti

Maison Valentino x Beymen Daveti

1 dakika okunma süresi
Virgil Abloh'un Unutulmaz Moda Anları
Virgil Abloh'un Unutulmaz Moda Anları

Virgil Abloh'un Unutulmaz Moda Anları

1 dakika okunma süresi
Kışa Özel Cilt ve Vücut Bakımı
Kışa Özel Cilt ve Vücut Bakımı

Kışa Özel Cilt ve Vücut Bakımı

1 dakika okunma süresi

DAHA FAZLASI

En Yeni Kozmetik Ürünler
En Yeni Kozmetik Ürünler

En Yeni Kozmetik Ürünler

Haftanın Güzellik İlhamı: Allık
Haftanın Güzellik İlhamı: Allık

Haftanın Güzellik İlhamı: Allık

Podyumlardan Öne Çıkan Düz Saç Trendi
Podyumlardan Öne Çıkan Düz Saç Trendi

Podyumlardan Öne Çıkan Düz Saç Trendi

Dudak Bakımı için En İyi 10 Ürün
Dudak Bakımı için En İyi 10 Ürün

Dudak Bakımı için En İyi 10 Ürün

Kışa Özel Cilt ve Vücut Bakımı
Kışa Özel Cilt ve Vücut Bakımı

Kışa Özel Cilt ve Vücut Bakımı

Doğa Dostu Kozmetik Markalar
Doğa Dostu Kozmetik Markalar

Doğa Dostu Kozmetik Markalar

Radika Aromaterapi'den Doğal İçerikli Roll-On
Radika Aromaterapi'den Doğal İçerikli Roll-On

Radika Aromaterapi'den Doğal İçerikli Roll-On

Yeni Keşif: Aperlae Living
Yeni Keşif: Aperlae Living

Yeni Keşif: Aperlae Living

En Organik Yılbaşı Hediyesi
En Organik Yılbaşı Hediyesi

En Organik Yılbaşı Hediyesi

Prebiyotikli En İyi Bakım Ürünleri
Prebiyotikli En İyi Bakım Ürünleri

Prebiyotikli En İyi Bakım Ürünleri

Jacquemus'ün Yeni Hamlesi: Güzellik Sektörü
Jacquemus'ün Yeni Hamlesi: Güzellik Sektörü

Jacquemus'ün Yeni Hamlesi: Güzellik Sektörü

Lancome x “Emily in Paris” İş Birliği
Lancome x “Emily in Paris” İş Birliği

Lancome x “Emily in Paris” İş Birliği