Kaliteli Bir Uyku İçin 12 Öneri| Alem Dergisi

Kaliteli uyku uyumak için ne yapmalı? Hangi saatlerde uyku daha verimli?

1. Magnezyumu Beslenmenize Ekleyin

Diyetisyen Çağatay Demir, magnezyumun sadece uyumaya değil, aynı zamanda derin ve dinlendirici bir uyku geçirmeye de yardımcı olabildiğine dikkat çekiyor: "Yapılan bir çalışmada, yaşlı yetişkinlere 500 mg magnezyum veya plasebo verilmiş. Sonuç olarak magnezyum verilen grubun daha iyi bir uyku kalitesine sahip olduğu saptanmış. Bu gruptaki kişilerin, ayrıca uykuyu düzenlemeye yardımcı olan iki hormon renin ve melatonini daha yüksek salgıladığı da gözlemlenmiş." % 70 kakao içeren bitter çikolata, muz, avokado, badem, kaju fıstığı, fasülye, kabak çekirdeği, chia tohumu gibi besinler yüksek oranda magnezyum içeriyor.

2. Kaliteli Bir Yorgan Seçin

Yatağınız kilonuza ve varsa ortopedik sorunlarınıza uygun olmalı. Yastığınızın da boynunuzu rahatsız etmediğinden emin olun. Yüksek hava geçirgenliğine sahip, vücut ısısını dengeleyen, pamuklu kumaştan üretilmiş, hafif bir yorgan tercih ederek uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Ayrıca, yatak odası çok sıcak olmamalı, çünkü insan için en doğal ve sürekli uyku, oda ısısının 18-22 derecede olduğu durumlarda gerçekleşiyor.

3. Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Prof. Dr. Murat Aksu, uyumadan önce hafif veya orta dereceli germe egzersizleri yapılması, ılık-soğuk suyla duş alınması, öğle saatlerinden itibaren çay ile kahve gibi kafein içeren içeceklerin kısıtlanması, sigaranın bırakılması gibi yaşam alışkanlıklarında yapılan değişikliklerin derin bir uyku için fayda sağladığını söylüyor.

4. Alkolü Azaltın

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker "Alkol uyku kalitesini düşürebilir ve uykunun gece sıkça bölünmesine neden olabilir. Alkol ayrıca horlamaya neden olabilir, mevcut uyku apnesini kötüleştirebilir ve diğer uyku bozukluklarının semptomlarını artırabilir" diyor. Yatmadan en az dört saat önce alkol almayı bırakmak uyku kalitesini korumaya yardımcı olacaktır.

5. Gece Atıştırmalıklarından Uzak Durun

Yatma saatine yakın sindirimi zor, yağlı ve şekerli besinler tüketmek uykunun bölünme olasılığını artırabilir. Yemek saatleri ve uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırmada, uykudan önceki üç saat içinde yemek yiyen bireylerin gece yemeyenlere göre daha sık uyandığı gözlemlenmiş. Bu nedenle gece yemeleri ve atıştırmalarından uzak durmakta yarar var.

6. Yatma ve Kalkma Saatinizi Sabit Tutun

Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu kaliteli uykunun en önemli kurallarından birinin, yatma ve kalkma saatlerinizi mümkün olduğunca sabit tutmak olduğunun altını çiziyor. Bu alışkanlık kaygılı günlerde bile sonraki gece uykunuzun zamanında gelmesini kolaylaştıracaktır.

7. Uyku Saatini Kaçırmayın

İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte, en az altı saat uyumanız bağışıklık sisteminize destek olmak için çok önemli. Özellikle gece 23.00 – 02.00 saatleri arasında uyumak şart. Çünkü yapılan çalışmalara göre; bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynayan melatonin hormonu özellikle bu saatlerde ve karanlıkta salgılanıyor. "Ancak yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın" diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu "Çünkü uyku için ne kadar çok çaba sarf ederseniz, uykuya dalma süreniz de o kadar uzar. Uyuma sorunu yaşadığınızda yataktan kalkın; sakin bir odada 30 dakika kadar, kitap okumak gibi sizi yormayan bir şeyle uğraşın ve ardından yeniden yatağa dönün" diye de ekliyor.

8. Uyku Dostu Besinlerden Faydalanın

Muz, potasyum ve magnezyum içeriği sayesinde kasların gevşemesine katkı sağlayarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Kivi, yüksek konsantrasyonlarda antioksidanlar ve folat içeriği sayesinde uykuyu teşvik edebilecek başka bir meyvedir. Kızılcık ve vişne, uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonini yüksek miktarda içerir ve uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olabilir. Yatmadan bir saat önce içilen bir bardak süt, içeriğindeki triptofan aminoasidi sayesinde uyku süresini ve kalitesini oldukça olumlu etkiler.

9. Yatmadan Önce Kafein Tüketiminden Kaçının

Kahve, çay, çikolata ve enerji içecekleri uyarıcı etki gösteren kafein içerirler. Kafein alımı gün boyunca enerji artışı sağlamaya ve uyanık kalmaya yardımcı olur. Bireyden bireye tolerasyon değişmekle birlikte günün çok geç saatlerinde kafein alımı uykuyu olumsuz etkileyebilir. Uykudan en az altı saat önce kafein tüketiminden kaçınılmasının, uykuyu düzenlemeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir.

10. Ekranlarla Vedalaşın

Artık hepimiz biliyoruz ki ekranlarımız uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Gün içinde ve uyku saatine yakın ne kadar çok mavi ışığa maruz kalırsak, uykuya dalmak o kadar zorlaşır. Televizyon, bilgisayar, cep telefonu ve tabletler bizi gece moduna almak yerine beynimizi harekete geçiriyor. Ancak, teknoloji uykunuzu iyi anlamda da etkileyebilir. Örneğin, Spotify'dan uykuya geçmenize yardımcı olacak bir liste dinlemek, seyahat ve gezi programları izlemek, sesli kitap dinlemek gibi...

11. Lavanta Koklayın

Nabız ve kan basıncını düşüren lavantanın rahatlatıcı ve sakinleştiri etkisini bilmeyen yoktur. Yastıklarınızın altına yerleştirebileceğiniz lavanta keseleri uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Ayrıca yatmadan yarım saat önce bileklerinize lavanta yağıyla masaj yapmayı deneyebilirsiniz.

L'Occitane Lavender Essential Oil, 124 TL

12. Uyku İlaçlarını Abartmayın

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aksu "Asla kontrolsüz ilaç almayın" uyarısında bulunarak, "Uyku için kullanılan bazı ilaçlar uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de uykunun doğal yapısını değiştirdikleri için bu uykunun kişiye, bağışıklık sistemine ve diğer sistemlere yararı olmayabiliyor. Ayrıca doktorunuzun verdiği ilacı önerilen doz ve sürede kullanmanız da çok önemli. Çünkü her uyku bozukluğu aynı değildir ve bazen gelişigüzel kullanılacak ilaç uykuyu daha da bozuyor" diyor.