Haftanın İlham Rehberi: 24 - 30 Ağustos
9 dakika okunma süresi
Dehidrasyon, vücudumuzdaki sıvının yeterli düzeyde olmaması durumudur. Yazın artan sıcaklıklarla beraber vücudunuzun sıvı kaybına uğramaması için yapmanız gerekenleri derledik. Yazın sıvı kaybına uğramamak için nasıl beslenmeliyiz?
Dehidrasyon, vücudumuzdaki sıvının yeterli düzeyde olmaması durumudur. Bu yazımda dehidrasyonun önlenmesi için beslenmede dikkat edilecek noktaları maddeler halinde inceledim. Yazının sonunda, dehidrasyon için risk faktörlerini ve bu rahatsızlığın saptanması için pratik bir yoldan bahsettim.
Dikkat: Aşağıdaki öneriler böbrek hastalığı olan bireyleri kapsamaz. Böbrek hastalığınız var ise öneriler çok daha farklı olacağı için diyetisyeninize danışmanız gerekir.
Sindirim enzimlerinin optimum şekilde çalışabilmesi, atık maddelerin vücudumuzdan atılabilmesi, vücut sıcaklığının gerekli sınırlar içinde tutulabilmesi için yeterli su tüketimi gereklidir. Yeterli su miktarının ne olduğu herkes için farklıdır çünkü günlük sıvı kaybımız farklılık gösterebilir. Ancak genel olarak idrar, dışkı ve terleme ile 2000-2500 ml kadar su kaybederiz.
Not: Bir anda fazla su tüketimi (vücut ağırlığı başına 90 gr) durumunda su toksisitesi (zehirlenmesi) oluşabilir. (Örneğin 88 kg'luk bir birey için 8 litre su tüketimi zehir etkisi gösterebilir.)
Çay, kahve tüketiminin su yerine geçtiği düşüncesi pek çoğumuzun düştüğü bir yanılgıdır. Ancak çay kahve tüketimi ile su ihtiyacımızı gideremeyiz; aksine bu içecekler bizi daha sık idrara çıkarttığı için su ihtiyacımız artar. Genel olarak her bir çay, kahve başına günlük su tüketiminize ek 1 bardak su ekleyebilirsiniz.
Kavun, karpuz, şeftali, dut, böğürtlen, çilek, ananas gibi yaz meyveleri, içinde hem yüksek oranda sıvı bulundurur hem de vitamin ve mineral açısından zengin seçeneklerdir. Dünya Sağlık Örgütü günde toplamda 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimini öneriyor.
Not: Ancak unutmayın ki yiyecek/içecek içindeki sıvılar su tüketiminin yerini tamamen alamaz ve meyve tüketiminde porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.
Terleme ile su kaybının yanında bazı mineral kayıpları da olur. Yaşamsal faaliyetlerin sürdürülebilmesi için kayıp olan elektrolit ve suyun yerine konulması gerekir. Ayran, kefir, maden suyu gibi içecekler sıvı ve elektrolit (mineral) içermeleri nedeniyle, terleme sonrasında tercih edilebilecek içecekler arasındadır.
Not: Maden suyu ile soda farklı içeceklerdir. Maden suyu doğal kaynak suyudur, içerisinde çeşitli mineralleri barındırırken, sodada mineral bulunmaz. Maden suyunda önemli miktarda sodyum (tuz) bulunduğu için ödem oluşumunu önlemek adına su tüketimini de artırmayı ihmal etmeyin.
İdrar rengi dehidratasyon hakkında bize fikir verir. Ancak bu yöntemin güvenilirliği düşüktür. Örneğin vitamin, mineral takviyesi alıyor iseniz veya sindirim sisteminizin herhangi bir yerinde kanama var ise idrar renginizde koyulaşma olabilir. Dolayısıyla idrarın renginin koyulaşma nedeni, bir sağlık profesyoneli tarafından iyi bir şekilde irdelenmelidir. Koyulaşma dehidratasyondan dolayı ise, pratik olarak söyleyebileceğim şey, idrar renginiz ne kadar koyu ise tüketilecek su miktarının da o oranla artırılmasıdır.