ALEM Kitap Kulübü: Ekim Seçkisi
20 dakika okunma süresi
Vegan beslenme, vejetaryenliğin bir alt grubudur. Vejetaryenlik, genel olarak hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmemesi veya sınırlandırılmasını içeren ve hayvansal kaynaklı besinler yerine, bitkisel kaynaklı gıdaların tüketilmesini öneren bir beslenme şeklidir. Vejetaryen ise; vejetaryen beslenmeyi benimseyen ve hayvansal kaynaklı besinler yerine bitkisel gıdaları tüketen bireyleri temsil eden bir kavramdır. Vejetaryenliğin birçok alt grubu bulunur. Her bir alt grubun besin seçimleri farklı olabilmektedir. Örneğin 'lakto-ovo vejetaryen' beslenmede bitkisel kaynaklı besinlerin yanı sıra süt ve yumurta da tüketilirken; 'polo-vejetaryen' beslenmede bitkisel kaynaklı gıdalar ve kanatlı etleri bulunur. Vegan beslenmede bireyler bütün hayvansal gıdaları, et, süt ve süt ürünlerini, yumurta, bal gibi gıdaları tüketmezler. Vegan beslenmede besin kısıtlamaları çok daha fazla olduğu için özellikle bazı gıda öğeleri bakımından dikkatli bir şekilde takip edilmelidir.
Veganların diyetlerinde balık bulunmadığı için omega-3 yetersizliği bakımından risk altında olabilirler.Buna karşın diyetlerinde omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yüksek miktarda bulunur. Beslenmemizde omega-3 ve omega-6 alımı arasındaki dengenin bozulması, büyüme dönemindeki bireylerde beyin gelişimini olumsuz etkilerken, ileri dönemde ise kalp-damar hastalıklarının riskini artırır. Bu nedenle omega 6/omega 3 oranı olabildiğince küçük tutulmalıdır. Vegan bireylerin beslenmesinde eksik olabilecek diğer besin öğeleri olan B12 vitamini, D vitamini, Çinko, demir, kalsiyum, riboflavin (B2), yeterli protein alımı, elzem aminoasitlerin alınması yakından takip edilmelidir. Ayrıca yalnızca vegan bireyler için değil, her bireyin (hastalığı olsun veya olmasın) yılda en az iki kez kan tahlili yaptırması gerekir. Çünkü bu şekilde beslenmedeki eksiklikler saptanabilir. Biz diyetisyenler besin öğesi eksikliklerini, o gıda öğesinden zengin kaynaklara diyetlerde yer vererek tedaviyi besinsel yoldan destekleriz. Bununla beraber eğer eksiklik büyük boyutta ise diyetisyen tarafından yazılan diyetin yanında gerekli takviye doktorlar tarafından reçete edilebilir.
Uluslararası kılavuzlar yeterli protein alımının, bir diyetisyen tarafından planlanmış, kişiye özel bir diyet ile sağlanabileceğini belirtiyor. Her bireyin protein gereksinimi farklıdır. Sadece vegan beslenmeyi benimseyen bireyler için değil, çeşitli hastalıklar durumunda, gebelik, emziklilik döneminde veya sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanmak için bir diyetisyen ile çalışmanızı öneririm.
Bitkisel kaynaklı proteinler kurubaklagiller, bulgur, bezelye, yağlı tohumlar, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, 'nutritional yeast' (besin mayası), ay çekirdeği, çiya tohumu, tofu, kinoa, soya filizi, soya fasulyesi, soya sütü, soya unu gibi besinlerdir. Bilim dünyasının tanımladığı sekiz adet elzem amino asit vardır. Bu elzem amino asitlerin tümü günlük olarak alınmalıdır. Ayrıca, optimum kas yapımı için önerilebilecek bir öğünün kalitesi 'lösin' içeriğiyle belirlenir. Bu doğrultuda günlük öğün başına 2,5 gr 'lösin' alımı öneriliyor. Özet olarak besin etiketi konusunda bilinçli olmak ve alışveriş esnasında bunu alışkanlık haline getirmek, sadece veganlar için değil tüm bireyler için aynı derecede önemli ve kıymetlidir. Eğer vegan bir diyeti takip ediyorsanız belirli aralıklarla yaptırabileceğiniz kan tahlili ile yeterli besin öğesi alıp almadığınızın kontrolünü sağlamak gerekir. Ancak her bireyin farklı ihtiyaçları olduğu için bir diyetisyen ile birlikte çalışmanızı öneririm.