Özge Gürel ile Dubai Keşfi
16 dakika okunma süresi
Glisemik indeks, karbonhidrat kaynağı olan yiyeceklerin şeker oranlarını gösteren bir değerdir. Şeker oranı yüksek yani glisemik indeksi yüksek besinler yersek kan şekerimiz çok hızlı yükselir ancak ikinci fazda aynı hızla düşer. Bu durum bizi daha çabuk acıktırır. Beyaz ekmek, pirinç pilavı, makarna, tatlılar gibi besinlerin glisemik indeksi yüksektir. Yani yemeklerimizde bu yiyecekleri tercih edersek 1-2 saat sonra hemen acıkırız. Ama glisemik indeksi düşük olan kuru bakliyatları, esmer unlardan yapılmış ekmekleri, bulgur, yulaf gibi glisemik indeksi düşük yiyecekleri ana yemeklerimizin yanında ihtiyacımız kadar tercih edersek, uzun süreli kan şekeri dengesi sağlayarak en az 5 saat tok kalmış oluruz.
Yağların azı karar çoğu zarar. Yediğimiz besinlerde ihtiyacımız kadar yağ almak mide boşalması süresini uzatarak daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olurken, fazla yağlı beslenmekse çabuk acıktırır. Çünkü yağlar küçük hacimde yüksek enerji içerir. Düşünün 1 paket çikolata yediniz ve ortalama 500 kalori aldınız, aynı kaloriye sahip bir porsiyon et içeren, yanında bol salatası-sebzesi olan ayranla beraber bir ana yemek yemiş olsanız, daha da fazla doygunluk hissedersiniz değil mi? İşte yediğimiz yağlı yiyecekler olan kızartmalar, yağlı pideler, kurabiyeler, açmalar, poğaçalar, kavrulmuş çerezler, yağlı karışık etleri hayatınızdan çıkartarak, sizi çok daha uzun süre tok tutacak ana yemekler veya atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.
Yemeklerinizin yanında su ve lif oranı yüksek olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, turplar, domatesler, farklı otlardan salatalar yiyerek mide hacminizi düşük kalorili besinlerle doldurmuş olursunuz. Lif, çok az kalori verir, ama şişirir. Mideniz boş olduğunda bol miktarda 'ghrelin' üretir, bu da beyindeki 'yeme isteği düğmesi'ne basmasına neden olur. Yemek yedikten sonra mide duvarınız gerilir ve 'ghrelin' (açlık hormonu) üretimi durur. Lif, bir sünger gibi davranır, mideden geçerken suyu tutar ve bağırsaklardan uzun sürede emilir. Bu sayede en az 5 saat tok kalmış olursunuz.
Yemeklerden önce içeceğiniz bir bardak su mide hacminizde bir miktar yer kaplayarak daha küçük porsiyonlarda doymanıza yardımcı olurken yemek sırasında yudum yudum içeceğiniz bir bardak su, yediğiniz yiyeceklerle beraber bir sünger etkisi sağlayarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Balık, yumurta, yağsız kırmızı et, kuru baklagiller, hindi, tavuk, süt ve süt ürünleri gibi kaliteli protein kaynaklarını ana yemek veya ara öğünlerinizin yanına ekleyerek, daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Örneğin canınız tatlı istediğinde sadece hurma da yiyebilirsiniz ama tek başına tüketilen hurma daha fazla tüketime ve yüksek glisemik indeksinden dolayı daha çabuk acıkmaya neden olabilir, ama 2 tane hurmanın yanında sütlü bir kahve tercih ederseniz kan şekeri dengenizi sağlayarak tokluk sürenizi uzatırsınız. Aynı zamanda sebze yemeklerinizin yanına ekleyeceğiniz yoğurt veya sebze yemeklerinizin içerisine protein değerlerini arttırmak için koyabileceğiniz yumurta ve kuru baklagiller de, aynı yemekleri yiyerek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.