Glütensiz Beslenme Diyeti Nasıl Yapılır?

Glüten Nedir?

Glüten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir grup proteinin ortak adıdır. Çoğu insan glüteni herhangi bir sorun yaşamadan tüketebilse de çölyak hastalığı olan ya da çölyak olmayan ama glüten hassasiyeti olan bireyler için zararlı olabilir. Glüten intoleransı olanlar glüten yedikten sonra sindirim rahatsızlığı, baş ağrısı, yorgunluk, kilo kaybı ve dermatit (cilt sorunları) gibi şikayetleri yaşayabilirler. Neyse ki bu durum çözümsüz değildir. Glütenle ilgili bir sağlık durumunuz varsa glüteni diyetinizden çıkarmak, şikayetlerin azalması adına etkili bir çözüm olacaktır.

Glütensiz Beslenme Diyeti Nasıl Yapılır?

Glüteni Diyetinizden Çıkarmanıza Yardımcı Olacak Beş İpucu

1. Glütensiz tahıllar seçin: Buğday, arpa ve çavdar, popüler glüten içeren tahıllardır. Bununla birlikte glütensiz tahıl alternatifleri de oldukça fazladır. Örneğin kinoa, kahverengi pirinç, mısır karabuğday ve yulaf, glüten içermeyen tahıl seçeneklerindendir. Buradaki önemli nokta, özellikle yulaf söz konusu olduğunda, üretimden kaynaklı çapraz bulaşmalara dikkat edilmesidir.

2. Diyetinizde mutlaka sebze ve meyveye yer verin: Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glütensizdir. O nedenle gönül rahatlığıyla tüketebiliriz. Örneğin ekmek yerine tatlı patates dilimleri yemek veya kahvaltıda meyve tüketmek glütensiz bir diyette eksik olabilecek besin ögelerini telafi etmenin harika bir yoludur.

3. Daha fazla yağlı tohum tüketin: Glütensiz diyetlerin çinko, kalsiyum ve lif gibi besin ögelerinden eksik olma olasılığı yüksektir. Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar doğal olarak glütensizdir ve bu besin ögelerinin harika kaynaklarıdır.

4. Glüten içeren içeceklerden kaçının: Glüten, özellikle alkol içeren bazı içeceklerde bulunabilir. Kahve, çay gibi alkolsüz içeceklerin çoğu glütensizdir. Bununla birlikte önceden yapılmış smoothie'ler, kahve içecekleri veya milkshake'ler gibi bazı içecekler glüten içerebilir, bu nedenle etiketi kontrol etmek en iyisidir.

5. İşlenmiş gıdaları sınırlayın: Gıda üreticileri raf ömrünü iyileştirmek için işlenmiş gıdalara glüten ekleyebilir. Bu nedenle işlenmiş gıdaları sınırlamakta fayda var.

Glütensiz Beslenme Planı Nasıl Olmalı?

1. Gün:

Kahvaltı

1. 1 yumurta
2. 1 dilim peynir
3. Bol yeşillik
4. 1 porsiyon meyve

Öğle

1. 3 adet köfte veya 1 parça göğüs
2. Bol yeşillikli salata

Ara Öğün

1. 8 badem veya fındık

Akşam

1. 1 porsiyon sebze yemeği
2. 1 kase yoğurt

2. Gün:

Kahvaltı

1. 3 yemek kaşığı karabuğday
2. 1 su bardağı süt
3. 2 yemek kaşığı chia tohumu
4. 1 porsiyon meyve
5. 1 çay kaşığı tarçın
6. Karabuğdayı haşlayıp, süzün. Ilık sütün içerisine karabuğdayı ve chia tohumunu ekleyip, karıştırın. Meyveleri de ekleyip afiyetle tüketin.

Öğle

1. 2 kepçe sebze veya kurubaklagil çorbası

Ara Öğün

1. 1 bardak kefir

Akşam

1. 3 yemek kaşığı lor peynirli dilediğiniz sebzelerden oluşan salata

3. Gün:

Kahvaltı

1. 1 fincan sütlü filtre kahve
2. 1 porsiyon meyve
3. 8 badem veya fındık

Öğle

1. 200 gr ızgara somon
2. Bol yeşillikli salata

Ara Öğün

1. 1 çay bardağı leblebi

Akşam

1. 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
2. 2 yemek kaşığı yoğurt