Özge Gürel ile Dubai Keşfi
16 dakika okunma süresi
Kime sorduğunuza bağlı olarak, "sağlıklı beslenme" farklı şekillerde tarif edilebilir. Sağlık profesyonelleri, sağlık konusunda etkili kişiler, iş arkadaşları ve aile üyeleri de dahil olmak üzere herkesin en sağlıklı beslenme şekli hakkında bir fikri vardır. Ayrıca okuduğunuz beslenme makaleleri; çelişkili, (çoğu zaman asılsız) öneri ve kurallarıyla tamamen kafa karıştırıcı olabilir. Sadece sizin için işe yarayan, sağlıklı bir şekilde yemek yemek istiyorsanız; bu, işinizi kolaylaştırmaz. Gerçek şu ki sağlıklı beslenme karmaşık olmak zorunda değil. Sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken vücudunuzu beslemek mümkün. Beslenirken yiyeceklerin tadını çıkarmak amaçlanır; korkmak, kalori saymak, tartılmak ve sürekli yediklerimizi kontrol etmek değildir hedeflenen. Yazdıklarım, sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğini ve sizin için nasıl işe yarayacağını açıklamak için eminim yol gösterici olacaktır.
Sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğine girmeden önce, neden önemli olduğunu açıklamak önemli. İlk olarak enerjiniz için size yakıt veren, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu kalorileri ve besinleri sağlayan besinlerdir. Diyetinizde kalori ya da bir veya daha fazla besin grubu eksikse sağlığınız zarar görebilir. Aynı şekilde, çok fazla kalori alırsanız kilo alabilirsiniz. Ve sağlığınız yine zarar görebilir. Obezitesi olan kişilerde tip 2 diyabet, obstrüktif uyku apnesi, kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı gibi riskler önemli ölçüde artar. Ek olarak diyetinizin kalitesi hastalık riskinizi, uzun ömürlülüğünüzü ve zihinsel sağlığınızı etkiler. Ultra işlenmiş gıdalar bakımından zengin diyetler; artan ölüm oranı, kanser ve kalp hastalığı gibi daha büyük bir risk ile bağlantılıyken, çoğunlukla tam, besleyici yoğun gıdalardan oluşan diyetler, daha uzun ömür ve hastalık koruması ile ilişkilidir. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar açısından zengin diyetler, özellikle daha az egzersiz yapan kişilerde depresif semptom riskini artırabilir. Dahası, mevcut diyetiniz fast food, soda ve şekerli tahıllar gibi ultra işlenmiş yiyecek ve içeceklerde yüksek; ancak sebze, kuruyemiş ve balık gibi tam gıdalarda düşükse, muhtemelen belirli besin maddelerini yeterince yemiyorsunuzdur; bu da genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Kesinlikle hayır! Bazı insanlar belirli gıdalardan kaçınmaya veya sağlık nedenleriyle diyetleri benimsemeye ihtiyaç duysa veya seçse de, çoğu insan kendilerini en iyi şekilde hissetmek için belirli bir diyete uymak zorunda değildir. Bu, belirli yeme alışkanlıklarının size fayda sağlayamayacağı anlamına gelmez. Örneğin, bazı insanlar düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken kendilerini daha sağlıklı hissederken, diğerleri yüksek karbonhidratlı diyetlerde başarılı olurlar. "Sağlıklı beslenme", vücudunuzu besleyici gıdalarla besleyerek sağlığınıza öncelik vermek anlamına gelir.
Artık sağlıklı beslenmenin neden önemli olduğunu bildiğinize göre, bazı beslenme temellerini ele alalım.
Sağlıklı beslenmeyi kavramsallaştırdığınızda, ilk düşünceniz kalorilerle ilgili olabilir. Kaloriler önemli olsa da, birincil endişeniz besinler olmalı. Bunun nedeni, protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere besinlerin vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu şeylerdir. "Besin yoğunluğu", bir gıdadaki besin maddelerinin sağladığı kalorilere göre miktarını ifade eder. Tüm gıdalar kalori içerir, ancak tüm gıdalar besin açısından yoğun değildir. Örneğin, bir gofret veya bir peynirli patates kızartması, kalorilerde inanılmaz derecede yüksek olabilir, ancak vitamin, mineral, protein ve lif içermez. Benzer şekilde, "diyet dostu" veya "düşük kalorili" olarak pazarlanan yiyeceklerin kalorisi çok düşük olabilir ancak besin öğelerinden yoksun olabilir. Örneğin, yumurta akı, bütün yumurtadan çok daha düşük kalori ve yağ içerir. Bununla birlikte, bir yumurta akı demir, fosfor, çinko, kolin ve A ve B12 vitaminleri için Günlük Değerin (DV) %1 veya daha azını sağlarken, bütün bir yumurta bu besinler için günlük değerin %5-21'ini karşılar. Bunun nedeni, yumurtaların içerdiği besleyici, yüksek yağlı sarısıdır.
Ayrıca çok sayıda meyve ve sebze gibi besleyici değeri yüksek bazı yiyeceklerin kalorisi düşük olsa da, fındık, tam yağlı yoğurt, yumurta sarısı, avokado ve yağlı balık gibi pek çok gıdanın kalorisi yüksektir. Bu bir sorun değil! Bir yiyeceğin yüksek kalorili olması sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Aynı şekilde, bir yiyeceğin düşük kalorili olması onu sağlıklı bir seçim yapmaz. Yiyecek seçimleriniz yalnızca kalorilere dayalıysa, sağlıklı beslenme noktasını kaçırıyorsunuz demektir. Genel bir kural olarak, çoğunlukla protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi besin değeri yüksek yiyecekleri yemeye çalışın. Bu yiyecekler arasında sebzeler, meyveler, kuruyemişler, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, yağlı balıklar ve yumurtalar bulunur.
class=""> class="">Sağlıklı beslenmenin bir diğer bileşeni de diyet çeşitliliği, yani çeşitli yiyecekler yemek. Farklı türde yiyeceklerden zengin bir diyet uygulamak bağırsak bakterilerinizi destekler, sağlıklı bir vücut ağırlığını destekler ve kronik hastalıklara karşı korur. Yine de seçici bir tüketiciyseniz çeşitli yiyecekler yemek zor olabilir. Durum buysa, yeni yiyecekleri birer birer deneyerek yemeye çalışın. Çok fazla sebze yemiyorsanız günde bir veya iki öğüne favori bir sebze ekleyerek başlayın. Yeni yiyecekler denemekten hoşlanmasanız da araştırmalar, bir yiyeceğe ne kadar çok maruz kalırsanız, ona alışma şansınızın o kadar yüksek olduğunu gösteriyor.
Makro besinler (yiyeceklerden aldığınız ana besinler ) karbonhidrat, yağ ve proteindir (Fiber bir tür karbonhidrat olarak kabul edilir). Genel olarak, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız üçü arasında dengelenmelidir. Özellikle lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarına protein ve yağ eklemek, yemekleri daha doyurucu ve lezzetli hale getirir. Örneğin, bir parça meyve atıştırıyorsanız bir kaşık dolusu fındık veya biraz peynir eklemek, meyveyi tek başına yemekten daha tok kalmanıza yardımcı olur. Ancak, diyetiniz her zaman dengeli değilse sorun değil.
Makro besinleri saymak ve belirli bir makro besin planını takip etmek çoğu insan için gerekli değildir. Sporcular, belirli bir vücut kompozisyonu arayanlar ve tıbbi nedenlerle kas veya yağ kazanması gerekenler hariç. Ayrıca, makro besinleri saymak ve belirli bir makro besin aralığında kalma takıntısı, yiyecek ve kalorilere sağlıksız bir şekilde bağlanmaya veya düzensiz yeme eğilimlerine neden olabilir. Bazı insanların düşük karbonhidratlı, yağ ve protein oranı yüksek ya da yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek diyetlerde başarılı olabileceğini unutmamak önemlidir. Bununla birlikte, bu diyetlerde bile makro besin sayımı genellikle gerekli değildir. Örneğin, düşük karbonhidratlı bir diyette, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden ziyade, daha sık nişastasız sebzeler, proteinler ve yağlar gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçmeniz genellikle yeterli olacaktır.
Diyetinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri, aşırı işlenmiş gıdaları azaltmak. İşlenmiş gıdalardan tamamen uzak durmak zorunda değilsiniz. Aslında kabuklu yemişler, konserve, kuru baklagiller, dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi birçok sağlıklı gıda şu veya bu şekilde işlenmiştir. Buna karşılık, gazlı içecekler, seri üretilen unlu mamüller, şekerlemeler, şekerli tahıllar ve belirli kutulu atıştırmalık yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş ürünler, herhangi bir tam gıda bileşenini çok az içerir. Bu ürünler yüksek fruktozlu mısır şurubu, hidrojene yağlar ve yapay tatlandırıcılar gibi içerikleri paketlenme eğilimindedir. Araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek diyetleri; daha büyük bir depresyon, kalp hastalığı, obezite ve diğer birçok komplikasyon riskiyle ilişkilendiriyor. Öte yandan, bu gıdalar, hastalığa karşı koruma, yaşam süresini uzatma ve genel fiziksel, zihinsel sağlığı geliştirme konusunda tam tersi etkiye sahiptir. Bu nedenle, besin değeri yüksek gıdalara, özellikle sebze ve meyvelere öncelik vermek en iyisidir.
Sağlıklı bir beslenmede, belirli yiyecekleri kısıtlamak en iyisidir. Onlarca yıllık bilimsel araştırma; ultra işlenmiş gıdaların, artan hastalık riski ve erken ölüm dahil olmak üzere olumsuz durumlarla ilişkisini göstermiştir. Gazlı içecekler, işlenmiş et, şekerleme, dondurma, kızarmış yiyecekler, fast food ve yüksek oranda işlenmiş, paketlenmiş atıştırmalıkları azaltmak; sağlığınızı iyileştirmenin ve belirli hastalık riskinizi azaltmanın akıllıca bir yoludur. Ancak, bu gıdalardan her zaman tamamen kaçınmanız gerekmez.
Bunun yerine, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, yağlı tohumlar, kuru baklagiller ve balık gibi besleyici değeri yoğun gıdalara öncelik vermeye çalışın ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları ve içecekleri özel ikramlar için saklayın. Sağlığımıza zarar verdiğini bildiğimiz besinleri porsiyon kontrolüyle ve uzun aralıklarla yemek en doğrusu.