Vücut geliştirmek ya da sadece varolan kaslarınızı korumaya almak istiyorsanız bu önerilere kulak verin.
14 Mayıs 2020 Perşembe 17:28 | Son Güncellenme:
6 dakika okunma süresi
KAS GELİŞİMİ
Kasları belirli pozisyonlarda belirli dirençler uygulayarak zorlarsanız kaslarınızda tahribat sonucu ortaya çıkan yırtıklar; beslenmeniz, dinlenmeniz ve diğer faktörlerin de yardımıyla beraber iyileşir ve büyümeye devam eder. Bu da demek oluyor ki, evde bulunduğunuz süreç içerisinde hafif kilolalarla da olsa hareketleri doğru şekilde uygulanırsanız, kaslara gerekli olan tahribatı verebilirsiniz.
EVDE VÜCUT GELİŞTİRMEK MÜMKÜN MÜ?
Araştırmaya göre eskiden yaptığınız idmanın sadece dokuzda birini yapsanız bile kaslarınızda kayıp olmaz. Burada önemli olan, evde ekipmanlarınızla birlikte kas yıkımını minumuma indirmek. Unutmayalım ki, büyük kas grupları yüksek ağırlık sever. Bu da demek oluyor ki evdeki imkanlarla zor. Zaten amaç var olanı korumak.
BÜYÜK VE KÜÇÜK KAS GRUBU NEDİR?
Göğüs, sırt, bacak büyük kas grubudur. Ön kol, arka kol ve omuz ise küçük kas grubudur. Küçük kas gruplarını az kilolarla da olsa elimizden geldiğince çalıştırabiliriz. Tabii bunun yanında, büyük kas gruplarını da çalıştırmayacağımız anlamına gelmiyor. Çünkü amaç, iki kas grubunda da kayıp yaşamamak.
EVDE BU KAS GRUPLARINI ÇALIŞTIRMAK
Bu kas gruplarını üçe bölebilirsiniz. Aynı gün bir büyük kas grubu, bir küçük kas grubu gibi.
1.GÜN: GÖĞÜS VE ARKA KOL (TRICEPS)
Net ve kesin diye bir durum yok, bu konuda antrenman tamamen tercih meselesi. Göğüsle beraber: Biceps, triceps, sırt, bacak ve omuz da çalışılır. Antrenman gününe göre değişebilir. Misal ben kişisel olarak, göğüsten sonra triceps tavsiye ediyorum. Hazır göğüste triceps çalışmışken, triceps çalışıp tam olarak yorulup diğer günler de dinlenmeyi tam olarak sağlamak mantıklı geliyor bana. Tabii bu durum gögüs biceps, çalışanların yanlış yaptığı anlamına gelmez.
2.GÜN: SIRT VE ÖN KOL (BICEPS)
Sırt ve biceps de aynı gün çalıştırabileceğiniz iki kas grubudur. İki grubu da çekme yöntemi ile çalıştırdığınız için daha iyi verim alma olasılığınız yüksek.
3.GÜN: OMUZ, BACAK VE KARIN ÇALIŞIN
Bacak antrenmanları zor olacağından dolayı ayrı gün olarak yapabilirsiniz. İleri seviye sporcu değilseniz, bacak ve omuz kaslarını birlikte çalıştırabilirsiniz. Antrenmana daha kolay olan omuz egzersizleri ile başlayıp daha sonrasında bacak antrenmanı ile bitirebilirsiniz. İki kas grubu birbirinden ayrı oldukları için antrenmanda, performans düşüklüğü yaşamayacaksınız.
HAFTANIN KAÇ GÜNÜ UYGULAMALIYIM?
Haftanın dört günü uygulayabilirsiniz. Spor salonunda kullandığınız kilolarla evde kullandığınız kilolar eşit olmayacağından ötürü dört günün üzerine de çıkabilirsiniz. Evdeki ağırlıklar sizi yeteri kadar yormayacaktır ama çıkmamanızı tavsiye ederim.
LİMİTİNİZİ 50 DAKİKADA TUTUN
Genel olarak vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarında ideal süre 45-50 dakika aralığındadır. Bu dakikadan sonra, sporcuların vücutlarında kortizol hormonu salgılanmaktadır. Kortizol hormonunun diğer bir adı da bilindiği üzere stres hormonudur ve kas yıkıcı özelliği bulunmaktadır. Yani çok fazla süre antrenman yapmak size, yorgunluktan başka bir şey vermez.
ANTRENMAN TAMAM, YA BESLENME?
Sporcular için beslenme büyük önem taşır. Özellikle içinde olduğumuz ramazan ayında. Bu ay vücudun dinlenme ve arınma ayıdır, sporcular içinse yağ yakma ve sıkılaşma. Kalorilerinizi bu dönemde normalin bir tık altında tutmanız, beslenirken bile yağ yakmanızı sağlayacaktır. İftarda da daha çok kaslarınızı beslemeye yönelik yiyecekler tüketebilirsiniz. Proteini, yağı, karbonhidratı yeterli derecede almalı, su tüketiminizi maksimum seviyede tutmalısınız. Kaslar 4-5 saat besin alamadıklarında katabolik sürece girerler. O yüzden kas kaybını minimuma indirmek için sahurda daha geç sindirilen besinler tüketmelisiniz: Kuru yemiş, yulaf, lor peyniri gibi.
ANTRENMANLARINIZI İFTARDAN SONRA YAPIN
Çünkü su içme imkanınız da olacağı için daha fazla enerjiniz olacak, antrenman sonrasında daha az halsizlik hissedeceksiniz. Böyle olunca motivasyonunuz da yükselecek. Antrenmanlarınızı iftardan en az iki saat sonra yapmaya özen gösterin. İlk otuz dakika su için, su tüketiminin önemi çok fazla.